Dieta przyszłej mamy

Jak przygotować się żywieniowo do ciąży i pozytywnie wpłynąć na jej przebieg

Prawidłowe nawyki żywieniowe to sposób na udany przebieg ciąży oraz zapewnienie niezbędnych składników odżywczych nam i naszemu maluszkowi. Badania wskazują, że kobiety, które prawidłowo żywiły się przed ciążą także w trakcie jej trwania nie miały problemów z trzymaniem się diety. Odpowiedni styl życia wiąże się z zmniejszeniem występowania cukrzycy ciążowej i nadciśnienia indukowanego ciążą.
Już na etapie przygotowań do ciąży możemy zminimalizować ryzyko występowania chorób układu krążenia, chorób nerek, otyłości, cukrzycy typ II, alergii czy niektórych nowotworów
u przyszłego dziecka.

Jak to się dzieje??
A mianowicie nasze narządy, tkanki ich funkcja oraz sposoby adaptacji kształtują się już na wczesnym etapie życia płodowego. To jak żywiła się nasza mama przed zajściem w ciąże i w trakcie jej trwania może przełożyć się na nabyte skłonności do występowania chorób cywilizacyjnych w wieku dorosłym. Wpływ mają: masa ciała, sposób, żywienia, kontrola glikemii, występujące niedobory, palenie tytoniu, używki i stres.

W trakcie ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki wzrasta:
• Żelazo
• Magnez
• Cynk
• Selen
• Jod
• Witaminy z gr B
• Witamina E i C
• Foliany

Jeżeli nie mamy odpowiednich zapasów tych składników przed zajściem w ciążę to możemy doprowadzić do bardzo dużych niedoborów w trakcie jej trwania
Badania pokazują że uzupełnienie diety w kwasy omega 3 przed ciążą powoduje lepszą dystrybucję tych dobrych tłuszczy do płodu niż dwukrotnie wyższa suplementacja tymi kwasami już w ciąży. Niedobory kwasu foliowego i cynku mogą negatywnie wpłynąć na wzrost płodu. Podobny wpływ ma zaopatrzenie organizmu w żelazo, magnez, witamina A, wit z gr B . Dlatego niedobór między innymi cynku może spowodować uszkodzenie nerek, insulinooporność oraz nadciśnienie tętnicze. A niedobór witaminy D3 zwiększać ryzyko osteoporozy u przyszłego dziecka.
Uwaga! Dziecko nie ma wpływu na dietę swojej mamy, dlatego warto zadbać o nią już teraz
Zmniejszenie masy ciała u pacjentek z nadwagą może znacząco wpłynąć na przebieg ciąży i zdrowie dziecka. Zbyt wysokie BMI już przed zajściem w ciąże wskazuje na stan zapalny w organizmie, tkanka tłuszczowa wytwarza leptynę oraz czynniki prozapalne, które są bardzo aktywne w łożysku kobiet otyłych. Otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wad rozwojowych u dziecka, niższym ilorazem inteligencji, niską masą urodzeniową dziecka, słabszym stanem zdrowia noworodka.

Od czego zacząć
1) Regularne posiłki i prawidłowa masa ciała (kaloryczność i ilość posiłków powinna być zaplanowana indywidualnie
2) Kwasy omega 3 – obniżają ryzyko przedwczesnego porodu, wpływają na prawidłowy rozwój siatkówki oka, zmniejszają ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych u potomka
3) Kwas foliowy – jest to witamina B9 , Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduję suplementację kwasu foliowego przynajmniej na sześć tygodni przed koncepcją zajścia w ciążę. Dawki 0,4mg/ dzień obniżają ryzyko wady cewy nerwowej u dziecka o 72%
4) Jod- w trakcie ciąży dzienne zapotrzebowanie na jod wzrasta ze 150mcg do 220 mcg co jest związane z większą utratą jodu i zapotrzebowaniem płodu.
5) Żelazo- dzienne zapotrzebowanie na żelazo u kobiet nie ciężarnych wynosi 18mg, w ciąży wzrasta do 26-27mg. W przypadku niedokrwistości należy stosować wyższe dawki.
6) Magnez- wpływa na gospodarkę mineralną kości, zwiększa ich gęstość. Bolesne skurcze mięśni mogą być objawem jego niedoboru
7) Witamina D – wpływa na prawidłową mineralizację kości i zębów, wspomaga działanie układu odpornościowego . Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementacje 2000IU/ dzień
8) Aktywność fizyczna w okresie przygotowawczym jest bardzo ważna, ponieważ przygotowuje mięśnie.
9) Redukcja stresu i relaksacja
10) Zadbaj o stan jamy ustnej. Badania naukowe potwierdzają związek przewlekłego stanu zapalenia dziąseł z wydłużonym okresem zapłodnienia lub niepowodzeniem w rozwoju zarodka
Nie śpiesz się ! Zmiany trzeba wprowadzać stopniowo, organizm po tygodniu diety nie uzupełni wszystkich witamin i składników odżywczych, ale bądź uparta i postaw sobie cel !

Jakie produkty należy wprowadzić , żeby dostarczyć:
MAGNEZ: pestki dyni, kaszę gryczaną, fasole białą, makaron pełnoziarnisty, bułki pełnoziarniste, orzechy arachidowe, kakao, mak niebieski, migdały, soja, otręby, jarmuż
KWAS FOLIOWY: wątróbka z kurczaka, soczewica czarna, szparagi, brokuł, bób świeży, ryż jaśminowy, burak, awokado, ciecierzyca
DOBRE TŁUSZCZE: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej wiesiołka, pestki dyni, siemię lniane, ryby: sardynki, łosoś(najlepiej dziki), sum, awokado, masło orzechowe
JOD: ryby morskie, wodorosty, nabiał, jaja
WAPŃ: mleko migdałowe, sardynki w oleju, mleko spożywcze 2%, mleko kokosowe, ser Edamski, soja
ŻELAZO: wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, polędwica wołowa, kurkuma, kasza jaglana, pestki dyni, burak, jajo, ostryga
CYNK: pestki dyni, chude mięso i mleko, jogurt, żółtka jaj, kasza gryczana, kiełki zbożowe, pestki i muesli naturalne, orzechy, fasola, sezam
SELEN: orzechy brazylijskie, tuńczyk, nasiona słonecznika, wątroba, owoce morza, ryby, kiełki, drożdże
WITAMINY Z GR B: łosoś, quinoa, wątroba cielęca, pstrąg, halibut, por, kasza jaglana, kasza gryczana, soja, pomidor, soczewica czerwona
FOLIANY: szpinak, fasola biała, pietruszka , żółtko jaja, groch, szparagi, brukselka, jarmuż, brokuł, migdały, awokado

Bibliografia
1) Sylwia Leszczyńska; „Dieta dla płodności”
2) Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekologia Polska. 2014; 85: 395-399
3) I. Beń-Skowronek. Rozwój dzieci matek z zaburzeniami czynności tarczycy Pediatric Endocrinoly 2015;14:53-58.