Dieta w insulinooporności

Insulinooporność  i hiperinsulinemia dotykają coraz większej liczy osób. Szacuje się, że jest to  między 24-50% i ta liczba wciąż rośnie. Te dwa schorzenia powodują, iż kobietom trudniej jest zajść w upragnioną ciążę z kilku powodów. Nadmierna produkcja insuliny prowadzi do zwiększonej produkcji androgenów w jajnikach, co skutkuje nieprawidłowym rozwojem pęcherzyków jajnikowych i zaburzeniami owulacji. Nadmiar insuliny w tkance tłuszczowej powoduje zwiększoną konwersję androgenów w estrogeny, których ciągłe podwyższone stężenie obniża powstanie piku LH a tym samym zaburza owulację. Dodatkowo hiperinsulinemia zaburza proces implantacji zarodka.

Insulinooporność bardzo często idzie w parze z innymi chorobami jak PCOS czy choroby tarczycy, co dodatkowo przyczynia się do niepłodności wśród kobiet. Należy przeprowadzić kompleksowe badania, aby stwierdzić czy mamy do czynienia tylko z  zaburzeniami gospodarki cukrowej czy także innymi schorzeniami i wdrożyć indywidualny plan żywieniowy oraz suplementacyjny.

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, mimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Stan ten może prowadzić do rozwoju:

  • Cukrzycy typu 2
  • Nadciśnienia
  • Otyłości
  • PCOS
  • Niepłodności
  • Miażdżycy
  • Chorób neurodegeneracyjnych
  • Niealkoholowego stłuszczenia wątroby
  • Choroby tarczycy

Przyczyny insulinooporności:

  • Czynniki genetyczne
  • Czynniki środowiskowe ( niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, przewlekłe stany zapalne, nadmiar stresu, niedobór snu, otyłość brzuszna)

Objawy insulinooporności:

  • Nadmierna senność po posiłku (w szczególności węglowodanowym)
  • Problemy z koncentracją i pamięcią
  • ,,mgła umysłowa’’
  • Rozdrażnienie, spadki nastroju
  • Bóle stawów, głowy
  • Ciągłe uczucie zmęczenia
  • Uczucie zimna
  • Wzmożony apetyt na słodycze
  • Trudności ze zrzuceniem wagi mimo diety i aktywności
  • Przyrosty masy ciała, szczególnie w obrębie brzucha
  • Obniżone libido
  • Trudności z zasypianiem , słaba jakość snu
  • Problemy z cerą

Jeśli widzisz u siebie podobne objawy – koniecznie wykonaj badania (o tym w dalszej części)

Hiperinsulinemiajest nadmiarem insuliny w stosunku do poziomu glukozy we krwi i występuje wtedy gdy dochodzi do zaburzonego wydzielania insuliny ( jej nadmiernej produkcji w odpowiedzi na spożyty posiłek). Nie jest to zaburzenie jak insulinooporność  polegającym na zmniejszeniu ilości receptorów w tkankach i obniżeniu ich wrażliwości na insulinę, ale oba schorzenia mogą występować łącznie lub jedno może wynikać z drugiego. W obu przypadkach kluczowym elementem jest zastosowanie odpowiedniej diety.

DIETA

Dieta w obu schorzeniach nie powinna powodować wysokich wyrzutów insuliny po posiłku, a więc opierać się na produktach o niskim i średnim indeksie i ładunku glikemicznym.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest procentowym wskaźnikiem porównującym wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku ze wzrostem stężenia glukozy po spożyciu jej czystego roztworu. Oblicza się dzieląc stężenie glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przez stężenie glukozy po spożyciu 50 g czystej glukozy. Produkty dzieli się na trzy grupy ( na podstawie diety Montignaca)

  • O niskim indeksie glikemicznym ( poniżej 40)
  • O średnim IG ( od 40 do 54)
  • O wysokim IG ( powyżej 55)

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny  jest miarą odzwierciedlającą zawartość węglowodanów w pożywieniu. To miara zarówno ilości jak i jakości węglowodanów w produkcie. Wyróżniamy trzy kategorie produktów:

  • Niski ( do 10)
  • Średni ( do 20)
  • Wysoki ( powyżej 20)

Czynniki modyfikujące wartości indeksu glikemicznego:

  • Dodatek białka i tłuszczu do posiłku
  • Zawartość błonnika
  • Obróbka termiczna
  • Stosunek amylozy do amylopektyny
  • Stopień dojrzałości
  • Stopień rozdrobnienia

Inne zalecenia w insulinooporności i hiperinsulinemii:

  • Zmniejszenie masy ciała ( większość osób z insulinoopornością ma również nawagę) optymalna utrata masy ciała to 0,5-1 kg/ tydzień.
  • Zwiększenie spożycia tłuszczu (tłuszcze nienasycone pochodzące z oliwy z oliwek, nierafinowanego oleju rzepakowego, awokado, pestkach, orzechach, ale także tłuszcz nasycony pochodzący z dobrej jakości mięsa, podrobów, oleju kokosowego.
  • Utrzymanie właściwego stosunku kwasów Omega3:6 ( zwiększenie spożycia ryb szczególnie morskich, siemienia lnianego, nasion chia)
  • Zmniejszenie ilości posiłków (zależne indywidualnie)
  • Eliminacja produktów wysokoprzetworzonych ,(słodzone napoje, rafinowane węglowodany, soki owocowe, owoce suszone, słodycze– pszenica, syrop klonowy itp.
  • Eliminacja produktów z białej mąki ( bułki, chleb, ciastka, drożdżówki, słone przekąski, ryż, rozgotowany makaron)
  • Odpowiednia podaż błonnika (otręby, produkty pełnoziarniste, siemię lniane, chia, strączki, warzywa)
  • Rotacja węglowodanami ( np. nie spożywanie ich w każdym posiłku)
  • Ograniczenie lub eliminacja owoców ( kwestia indywidualna)
  • Ograniczenie lub eliminacja produktów mlecznych działających insulinogennie
  • Włączenie dobrej jakości mięsa i podrobów (witamina B12 oraz żelazo)
  • Aktywność fizyczna, która sprawia nam przyjemność. Unikanie zbyt intensywnych wysiłków.
  • Włączenie do diety odpowiedniej suplementacji
  • Eliminacja stresu
  • Zadbanie o zdrowy sen ( minimum 7-8 godzin)
  • Eliminacja używek

Jak zdiagnozować insulinooporność i hiperinsulinemię?

Aby zdiagnozować te dwie jednostki wykonujemy doustny test obciążenia glukozą i badamy poziom glukozy i insuliny na czczo, po 1h, 2h i najlepiej także 3h. Da nam to pełny obraz jak wygląda gospodarka węglowodanowa w ustroju.

Jak zinterpretować badanie?

Oznaczenie glukozy i insuliny na czczo

Glukoza na czczo Insulina na czczo
< 100mg/dl (<5.5mmol/l)  prawidłowo  

>10mU/ml- insulinooporność

100-125mg/dl (5.5-7 mmol/l) – stan przedcukrzycowy
>126 mg/dl (>7mmol/l) – cukrzyca

 

Oznaczenia glukozy i insuliny po 2 godzinach

Glukoza po 2 godzinach Insulina po dwóch godzinach
do 140 mg/dl (do 7.8 mmol/l)  prawidłowo  

< 30mU/ml- insulinooporność

140-199 mg/dl (7.7-11.1 mmol/l) – stan przedcukrzycowy, upośledzona tolerancja
>200 mg/dl(>11.1mmol/l)  cukrzyca

Przyjmuję się, że wartości insuliny po godzinie nie powinny przekraczać wartości insuliny na czczo pomnożonej przez 6.

Wskaźnik insulinooporności HOMA-IR

Drugim wskaźnikiem pokazującym insulinooporność jest HOMA-IR, którego możemy obliczyć w następujący sposób:

>2 – insulinooporność

 

Bibliografia

  1. The insulin-resistance diet. Cheryle R. Hart I Mary Key Grossman
  2. Dieta dla płodności. Leszczyńska S
  3. Odżywianie dla zdrowia. Pitchford P.
  4. Patofizjologia i następstwa kliniczne insulinooporności. Kinalska I.
  5. Insulina nasz cichy zabójca. Smith T.