Dobre czy złe węglowodany ?

Bez problemu możemy powiedzieć, że węglowodany stanowią podstawę naszej diety i odgrywają podstawową rolę w żywieniu człowieka. Wiele osób z insulinoopornością czy hiperinsulinemią obawia się je jeść, prawdopodobnie dlatego, że nie wiedzą które z nich są dobre a które złe. Zbyt duża podaż węglowodanów, szczególnie tych przetworzonych zakłóca równowagę hormonów odpowiedzialnych za płodność.

Węglowodany o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, z małą ilością błonnika pokarmowego wpływają na zaburzenia owulacji u kobiet. Im mniej przetworzone i oczyszczone ziarno tym większa wartość odżywcza, więcej cennych witamin i minerałów. Nie bez znaczenia jest także wyrzut glukozy i insuliny po spożyciu węglowodanów wysokoprzetworzonych , który jest wyższy i bardziej gwałtowny niż po spożyciu węglowodanów złożonych. Takie produkty powodują powolny wzrost glukozy we krwi a co za tym idzie także insuliny, która nie jest nadmiernie wydzielana. Udowodniono, że nadmiernie pobudzana trzustka do wyrzutów insuliny powoduje zaburzenia owulacji, dlatego zarówno ilość jak i jakość węglowodanów może okazać się wyznacznikiem płodności u kobiet. Szczególnie wrażliwe na jakość węglowodanów są kobiety ze stwierdzonym zespołem policystycznych jajników ( PCOS) , u których zbyt duże wyrzuty insuliny powodują nadmierną produkcję męskich hormonów płciowych i zaburzać tym samym owulację .

W takim razie co wybierać ?

  • Gruboziarniste kasze ( pęczak, jęczmienna, gryczana, bulgur) i mąki razowe ( gryczana, orkiszowa, pszenna, żytnia, amarantusowa)
  • Mąkę kokosową
  • Komosę ryżową
  • Amarantus
  • Płatki owsiane górskie
  • Otręby
  • Zielone banany
  • Gotowane na parze bataty
  • Makaron al dente, pełnoziarnisty, gryczany, z fasoli
  • Warzywa
  • Owoce w całości, ze skórką. Jak najmniej rozdrobnione, jedzone łącznie z białkiem lub tłuszczem
  • Ziemniaki ( odgrzewane na drugi dzień ze względu na obecność skrobi opornej)
  • Warzywa strączkowe

Jak widać wybór jest dość spory 🙂

Czego unikać :

  • Drobnoziarniste kasze : manna, jaglana , kuskus, kukurydziana
  • Mąki : ryżowa, pszenna, żytnia , kukurydziana, ziemniaczana, z tapioki
  • Biały ryż
  • Rozgotowane produkty : płatki, makarony, kasze, warzywa
  • Przetworzone produkty np. płatki kukurydziane, ryżowe, płatki błyskawiczne, ryż preparowany, wafle ryżowe i inne chrupkie pieczywo
  • Owoce jedzone samodzielnie
  • Owoce w puszkach, w syropach
  • Dżemy , miód, kremy, suszone owoce
  • Syropy do słodzenia

Kluczem w wyborze węglowodanów jest błonnik, który jest odpowiedzialny za wolne uwalnianie węglowodanów , dłuższe opróżnianie żołądka i dłuższą sytość po posiłku.

Bibliografia :

  1. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Willet I wsp. 2002
  2. Podstawy żywienia klinicznego. Lobos Sobotka. 2013
  3. Rola błonnika w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit. Kozłowska. 2010
  4. Dieta dla płodności. Leszczyńska . 2017

 

Może Ci się również spodobać