Dynia a insulinooporność. Czy należy się jej bać?

Sezon jesienny można uznać za otwarty. W sklepach królują wrześniowe owoce i warzywa, jednym z nich jest DYNIA. Pewnie większość osób z cukrzycą czy insulinoopornością wie , że ma ona wysoki indeks glikemiczny – wynoszący 75. Zatem czy to dyskwalifikuje ją dla osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową?

 

Absolutnie nie ! Indeks glikemiczny nie jest jedynym wyznacznikiem.

 

Dynia , choć ma wysoki indeks glikemiczny to w 90 % składa się z wody. W 100 g zawiera tylko 7-8 g węglowodanów, co oznacza , że jej ładunek glikemiczny będzie niski ( wynosi 3 ). Zatem spożycie jej w rozsądnej ilości w połączeniu z produktem białkowym lub tłuszczowym nie spowoduje gwałtownego wyrzutu glukozy do krwi.

Tak samo przedstawia się sytuacja z arbuzem, bo choć ma wysoki indeks to w 100 g produktu zawiera małą ilość węglowodanów co w efekcie daje niski ładunek glikemiczny powoduje że stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu rośnie powoli. Trzeba znać jedynie umiar w spożyciu i umiejętne łączenie z innymi grupami produktów.

 

Z czym łączyć dynię?

  • Dania mięsne, rybne, z warzywami strączkowymi
  • Awokado, oliwa, orzechy
  • Na słodko z jogurtem/ kefirem i cynamonem
  • W postaci placuszków z jajkami, mąką kokosową i gryczaną
  • Z zielonymi warzywami takimi jak szpinak, jarmuż, z dodatkiem oliwy, sera feta czy mozarellą.

 

Jest niskokaloryczna – w 100 g produktu tylko 30 kcal, dodatkowo jest warzywem lekkostrawnym. Polecana przy schorzeniach z przewodem pokarmowym. Świetnie nadaje się do różnych past, ciast, dodatek do curry czy jednogarnkowych dań.

Najkorzystniej jest ugotować dynię dzień wcześniej i schłodzić w lodówce przez noc. Wytworzy się dzięki temu skrobia oporna, która jest pożywką dla bakterii jelitowych , więcej o skrobi opornej w artykule Skrobia oporna w walce z insulinoopornością

Dlaczego dietetycy cenią dynię?

Dynia o pomarańczowym miąższu to bogactwo karotenoidów. Karotenoidy należą do grupy antyoksydantów chroniącymi organizm przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym, wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Beta karoten odpowiedzialny jest również za prawidłowe widzenie i promienny wygląd skóry. Dynia zawiera również cenne minerały jak potas czy cynk oraz witaminy C i E.

Szklanka gotowanej dyni zawiera więcej potasu niż banan. Pomaga utrzymać równowagę elektrolitową i wpływa korzystnie na ciśnienie tętnicze krwi.

 

Jakie dania możemy przyrządzić z zastosowaniem dyni ?

  • Chlebki
  • Placuszki
  • Ciasta
  • Pasty
  • Sałatki
  • Dania jednogarnkowe

 

Oto dwie propozycje na wykorzystanie dyni:

 

SAŁATKA Z DYNIĄ, SZPINAKIEM I SEREM FETA

Składniki :

  • 40 g kaszy pęczak ( 3 łyżki)
  • 100 g dyni np. odmiany hokaido
  • ser feta np. kozi ok. 30 g
  • garść świeżego szpinaku
  • łyżeczka orzeszków pini
  • łyżka oliwy z oliwek
  • bazylia, oregano, sól, curry

Dynię kroję w kostkę i gotuje na parze. Kaszę pęczak gotuje do miękkości. Mieszam ze szpinakiem i serem feta, orzeszkami pini. Polewam oliwą i dodaje przyprawy.

Wartość odżywcza porcji :

kaloryczność 310
białko 10,1
tłuszcz 15,1
węglowodany 36,2
błonnik 4
indeks glikemiczny 40
ładunek glikemiczny 11

MIĘSO Z INDYKA Z DYNIĄ I SURÓWKĄ Z KAPUSTY

Składniki : 

  • 150 g piersi z indyka
  • 150 g dyni
  • garść białej kapusty
  • pół marchewki
  • natka pietruszki
  • łyżka oliwy z oliwek
  • curry, kurkuma, czarnuszka, sól, pieprz, sok z cytryny

Mięso przyprawiam curry, kurkumą, solą, pieprzem , gotuje na parze razem z dynią. Kapustę i marchew siekam, mieszam z natką pietruszki, sokiem z cytryny, solą , pieprzem. Całość dania posypuje czarnuszką.

Wartość odżywcza:

kaloryczność 304,2
białko 33,5
tłuszcz 9,6
węglowodany 25,9
błonnik 8,5
indeks glikemiczny 43
ładunek glikemiczny 7

 

Dynia smakuje zarówno na ciepło jak i na zimno . Warto ją wykorzystać w swojej kuchni , szczególnie sezonowo. 

Zdrojewicz Z., Błaszczyk A., Wróblewska M.: Dynia – zdrowa, ale zapomniana. Med. Rodz., 2016.

Zalega J., Szostak-Węgierek D.: Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Probl. Hig. Epidemiol, 2013

Może Ci się również spodobać