Jak skomponować idealną owsiankę dla insulinoopornych?

Owsianka- jedno z najpopularniejszych śniadań, nie ma chyba osoby która by choć raz jej nie spróbowała. Świat podzielony jest na dwa fronty: osoby uwielbiające owsianki i osoby które ich nie lubią. Ja zdecydowanie jestem po tej pierwszej stronie 🙂

 

Jednak, przy komponowaniu jej zdarzają się błędy. Szczególnie powinny uważać osoby z insulinoopornością, cukrzycą czy innymi zaburzeniami gospodarki cukrowej. Źle skomponowana owsianka może spowodować senność, zawroty  i ból głowy, zbyt szybki wzrost poziomu glukozy i wyrzut insuliny a także nadmierny apetyt po jej spożyciu.

 

Spowodowane jest to dostarczeniem zbyt dużej dawki węglowodanów w posiłku a zbyt małej ilości białka i tłuszczu. Następuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, trzustka musi wyprodukować dużą dawkę insuliny aby zbić jej poziom. Następuje obniżenie stężenia glukozy czasem nawet poniżej poziomu wyjściowego- wtedy mamy do czynienia z hipoglikemią reaktywną, mamy wtedy również ochotę na kolejną węglowodanową przekąskę aby podnieść stężenie glukozy. I tak wpadamy w błędne koło. Jeśli do owsianki dodamy wartościowe źródła białka oraz tłuszczu wahania nie będą tak gwałtowne i będziemy nasyceni na kilka godzin, aż do następnego posiłku.

 

Zanim przejdę do komponowania , kilka zalet owsianki :

Płatki owsiane z których jest złożona:

  • to bogate źródło  błonnika pokarmowego szczególnie rozpuszczalnej frakcji beta- glukanów. Pomagają one w pasażu jelitowym zapobiegając powstawaniem zaparć i zaleganiem i gniciem treści pokarmowej w jelicie. Trafiając do jelita grubego są pożywką dla bakterii probiotycznych, co także korzystnie wpływa na stan jelit. Owies także wpływa na unormowanie gospodarki cukrowej oraz obniżanie poziomu cholesterolu
  • ma wysoki indeks sytości ( obok roślin strączkowych i ziemniaków) i powoduje, że organizm po ich spożyciu nie ma napadów głodu i chęci na pojadanie. Trzeba pamiętać o dobrym komponowaniu z innymi makroskładnikami.
  • to skarbnica witamin i minerałów. Płatki w szczególności bogate są w cynk i magnez ( wpływające na zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę), żelazo ( chroniące przed wystąpieniem anemii) oraz witamin , szczególnie witaminy B1, B2 i B6 ( wpływające na przemianę węglowodanów w organizmie, uczestniczące w przemianach hormonów )

 

Jak powinna wyglądać dobrze skomponowana owsianka dla insulinoopornych i osób z cukrzycą:

  • płatki owsiane najlepiej zalewać gorącą wodą aby napęczniały, nie gotować szczególnie w mleku. Powoduje to zmianę struktury płatków i kleikowanie co zwiększa indeks glikemiczny. Płatki zalane wodą nie ulegają rozpadowi, ale są zmiękczone i przy tym lżej strawne niż suche.
  • zamiast mleka lepiej użyć fermentowanych produktów mlecznych. Mleko, choć nie wszyscy pamiętają zawiera cukier prosty- laktozę, która szybko ulega rozkładowi w jelicie cienkim. Jeszcze gorszym rozwiązaniem jest wybór mleka bez laktozy, gdzie dwucukier jest już rozłożony przez enzym do glukozy i galaktozy (czyli najprostszych cukrów) i momentalnie trafia do krwi. Fermentowane produkty mleczne są zdecydowanie lepszym wyborem, mają niższy indeks glikemiczny i są lżej strawne. Zawierają również probiotyki odżywiające florę jelitową.
  • należy zadbać o źródło białka właśnie w postaci jogurtu, kefiru, maślanki czy sera – spowoduje to, że posiłek będzie miał niższy indeks glikemiczny a także dzięki zawartości pełnowartościowego białka nasyci organizm na dłużej, nie spowoduje szybkiego uczucia głodu po posiłku
  • należy dołożyć źródło tłuszczów, najlepiej jedno i wielonienasyconych zmniejszające stan zapalny w organizmie. Szczególnie warto włączyć : awokado, nasiona chia, lnu, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pini, pekan, migdały, masło z migdałów, wiórki kokosowe. Ograniczyć pestki dyni i słonecznika, ponieważ zawierają więcej kwasów omega 6. Można dodawać, ale małe ilości.
  • wybierać owoce o małej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym jak owoce jagodowe ( truskawki, maliny, jagody, porzeczki), jabłka, wiśnie a unikać owoców z wysoką zawartością węglowodanów jak np. banan. Dodatek banana do owsianki zwiększy również indeks glikemiczny, szczególnie jeśli banan jest dojrzały. Jeśli decydujemy się na banana wybierajmy tego zielonego, zawierającego skrobię oporną. Więcej o skrobi w artykule Skrobia oporna w walce z insulinoopornością
  • nie dodawać suszonych owoców: rodzynek, daktyli , żurawiny, śliwek czy moreli. Pozbawione wody mają wysoką koncentrację cukrów prostych i mogą powodować wyrzuty glukozy
  • dodawać do niej przyprawy takie jak cynamon, imbir zwiększające warażliwość tkanek na insulinę oraz kakao czy gorzką czekoladę zawierające polifenole i antyoksydanty
  • zjeść owsiankę na zimno lub przyrządzoną poprzedniego dnia. Zimna owsianka ma niższy indeks glikemiczny niż ta gorąca, dodatkowo przechowywanie produktów skrobiowych przez kilka godzin w lodówce powoduje wytworzenie skrobi opornej
  • dokładnie żuć i jeść wolno. Owsianka zjedzona na szybko nie da mózgowi sygnału, że organizm jest najedzony i będzie chciał od razu coś ,, dojeść”
  • zjeść owsiankę przed lub po aktywności fizycznej, wtedy można sobie pozwolić na owoce z wyższym indeksem glikemicznym

 

PORÓWNANIE

OWSIANKA 1 OWSIANKA 2

40 g płatków owsianych

średni banan

20 g suszonych fig

250 ml mleka

40 g płatków owsianych

100 g malin

20 g orzechów laskowych

150 ml jogurtu naturalnego

wartość odżywcza:

kcal: 426

białko: 13,4

tłuszcz: 7,5

węglowodany : 80

błonnik: 7,1

wartość odżywcza:

kcal: 420

białko: 16,6

tłuszcz: 18

węglowodany: 53,6

błonnik: 11,2

Różnica w dodatkach pozwoliła zwiększyć udział białka i tłuszczu w posiłku co zapewni sytość na dłuższy czas i dostarczenie wszystkich niezbędnych  makroelementów. Zwiększyła się również podaż błonnika spowalniająca wchłanianie węglowodanów i korzystnie wpływając na profil glikemii.

 

W skrócie :

  • jogurt, kefir, maślanka zamiast mleka
  • zjedzona na zimno niż na ciepło
  • zalana gorącą wodą lub jogurtem a nie gotowana na wolnym ogniu
  • orzechy włoskie, laskowe, migdały, len, chia zamiast pestek
  • owoce jagodowe z niską zawartością węglowodanów zamiast banana
  • bez suszonych i kandyzowanych owoców
  • z cynamonem , kakao i imbirem

Owsianka może stanowić odpowiednio zbilansowany posiłek dla insulinoopornych czy osób z cukrzycą, jednak należy uważać na połączenie ze sobą wszystkich produktów.

Może Ci się również spodobać