Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego

Dieta w insulinooporności to podstawa leczenia. Opiera się w głównej mierze na liczeniu indeksu i ładunku glikemicznego, ponieważ różne rodzaje węglowodanów spożywanych z dietą w odmienny sposób wpływają na stężenie glukozy we krwi.

Im wyższy indeks i ładunek tym szybciej glukoza jest wchłaniana do krwi i następuje większy wyrzut insuliny. Jest to niewątpliwie niekorzystne zjawisko i wpływa na pogorszenie się samopoczucia  osób insulinoopornych, a także sprzyja nabieraniu masy ciała ( insulina jest hormonem anabolicznym- sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej). Nadmierna stymulacja trzustki do wytwarzania insuliny będzie powodować także zwiększanie się już istniejącej oporności i może przekształcić się w późniejszym okresie w cukrzycę typu 2.

Co zatem zrobić aby obniżyć indeks naszych potraw?

  • Spożywaj produkty o większym stosunku amylozy do amylopektyny

Amyloza tworzy rozgałęzione łańcuchy, mniej podatne na żelowanie i trudniej ulegające rozkładowi co w rezultacie opóźnia jej wchłanianie z przewodu pokarmowego (mąka pszenna ma niski stosunek amylozy/ amylopektyny dlatego ma wysoki indeks i szybko się wchłania). Innym przykładem jest skrobia kukurydziana ( indeks glikemiczny=100) dodawana przemysłowo do produktów takich jak dżemy, konserwy czy mrożonki , całkowicie pozbawiona amylozy, która znacząco podwyższa indeks produktów. W konsekwencji wpływa na  gwałtowne skoki glukozy i insuliny.

  • Gotuj produkty al dente

Czas obróbki produktów skrobiowych wpływa na pęcznienie skrobi i przechodzenie jej w postać żelową, która jest szybko wchłaniana i powoduje duży wzrost glukozy we krwi. Produkty gotowane krótko al dente trudniej ulegają procesowi hydrolizy i wolniej wchłaniają się do krwioobiegu łagodnie podwyższając poposiłkową glikemię.

  • Nie spożywaj produktów przetworzonych

Produkty otrzymane z wysoko przetworzonej mąki ( płatki kukurydziane, produkty instant, wafle , biały chleb) mają wyższy indeks glikemiczny, ponieważ zostały poddane procesom rozdrabiania, mielenia czy tłuszczowania co wpływa na rozrywanie granulek skrobi, jej pęcznienie a w efekcie łatwiejszą dostępność dla enzymów trawiennych i szybsze wchłanianie.

  • Łącz węglowodany z tłuszczem

Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i szybkość trawienia produktów w jelicie cienkim, co spowoduje wolniejsze trawienie węglowodanów i zmniejszenie wyrzutu insuliny po posiłku.

  • Łącz węglowodany z białkiem

Białko spowalnia trawienie węglowodanów a także szybkość opróżniania żołądka. Przykładem jest gluten obecny np. w makaronach. Obniża on poziom wydzielanej przez organizm amylazy i w rezultacie obniża dostępność glukozy i jej wolniejsze wchłanianie do krwioobiegu.

  • Wybieraj produkty z dużą zawartością błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy, szczególnie jego rozpuszczalne frakcje ( beta-glukany, pektyny) obecne np. w skórce owoców, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych tworzą w przewodzie pokarmowym żele zwiększając lepkość treści pokarmowej. W rezultacie zostaje spowolnione działanie enzymów trawiennych, wydłuża się proces trawienia a w konsekwencji następuje niewielki wzrost stężenia glukozy we krwi.

  • Spożywaj produkty fermentowane i na zakwasie

Zawarte w produktach fermentowanych czy pieczywie na naturalnym zakwasie kwasy organiczne spowalniają wzrost stężenia glukozy we krwi.

  • Spożywaj produkty bogate w skrobię oporną

Skrobia oporna stanowi prebiotyk, który odżywia bakterie bytujące w jelicie. Więcej o skrobi opornej tu Skrobia oporna w walce z insulinoopornością 

Węglowodany w diecie osób z insulinoopornością zasługują na specjalną uwagę. Widzimy, że stosując odpowiednie modyfikacje możemy wpływać na indeks glikemiczny potraw i wpływać na jego wartość. Warto zastosować wskazówki w swojej codziennej diecie i nie bać się włączania węglowodanów do jadłospisu.

Może Ci się również spodobać