Dieta wegetariańska w cukrzycy

Czy da się prawidłowo zbilansować dietę wegetariańską w cukrzycy? Skąd czerpać źródła białka w diecie? Jakie są rodzaje diet wegetariańskich?

 

W ostatnim czasie pojawia się coraz więcej doniesień o pozytywnych skutkach jakie niesie za sobą zastosowanie diet roślinnych w kontekście obniżania ryzyka chorób takich jak: nadciśnienie, miażdżyca czy również cukrzyca. Dlaczego tak się dzieje?

Diety wegetariańskie pomagają nam kontrolować masę ciała, ponieważ zazwyczaj są mniej kaloryczne niż tradycyjne diety co przyczynia się do utraty kilogramów i poprawiania parametrów jak: ciśnienie krwi, poziom cholesterolu LDL, glukozy we krwi. Osoby stosujące dietę wegetariańską bardziej dbają o to co wkładają na swój talerz. Dzięki obecności większej ilości owoców i warzyw dieta roślinna z reguły dostarcza więcej witamin o właściwościach antyoksydacyjnych (witamina C, karotenoidy). Wegetarianie spożywają też większe ilości kwasu foliowego, potasu i magnezu. Przy czym dieta może przyczyniać się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie.

 

Jakie są odmiany diet wegetariańskich:

laktoowowegetarianizm – najczęstsza stosowana forma wegetarianizmu, zakładająca rezygnację jedynie  z mięsa i ryb, ale dopuszczająca spożywanie nabiału w tym mleka, jogurtów, serów ,jajek oraz miodu

laktowegetarianizm – nieco bardziej ograniczająca niż pierwsza odmiana, w tej diecie oprócz mięsa i ryb niedopuszczalne jest także spożywanie jajek. Można spożywać  natomiast mleko i jego przetwory

owowegetarianizm – ta dieta wyklucza mięso, ryby i wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jajek

weganizm – wyklucza spożywanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, ryb, jajek oraz wszelkiego rodzaju nabiału

frutarianizm –skrajnie restrykcyjna odmianą weganizmu, w której dopuszcza się spożywanie wyłącznie surowych owoców, orzechów i nasion a wyklucza wszelkie przetworzone produkty

 witarianizm – w tej diecie dopuszczalne jest spożywanie wyłącznie świeżych warzyw i owoców. Zakazane jest jedzenie potraw gotowanych, herbaty, kawy ani innych napojów. Do picia dozwolona jest wyłącznie woda

Rozsądnym wyjściem jest wybór diety laktoowowegatariańskiej , laktowegatariańskiej lub owowegetariańskiej, które zapewnią nam większą gamę produktów niż bardziej restrykcyjne odmiany.

Osoby przechodzące na diety bez udziału mięsa powinny czerpać białko z innych alternatywnych roślinnych źródeł, ponieważ potencjalnych problemem na diecie wegetariańskiej jest zastąpienie białka zbyt dużą ilością węglowodanów co w efekcie może doprowadzić do hipoglikemii i większych wahań cukru we krwi.

Z jakich roślinnych źródeł czerpać białko? W tabeli przedstawione są roślinne źródła białka:

Porcja 100g	Białko	Węglowodany
Biała fasola	23g	60g
Czerwona fasola	22g	61g
Fasola mung	23g	62g
Czarna fasola	21g	62g
Soja	36g	30g
Ciecierzyca	20g	63g
Bób	26g	58g
Tofu	11g	3g

 

W porównaniu w 100 g mięsa z kurczaka znajdziemy ok. 21 g białka i 0g węglowodanów, dlatego spożywając rośliny strączkowe zmniejszamy w posiłku udział węglowodanów z produktów zbożowych, aby nie dopuścić do wahań poziomu cukru we krwi. Najlepiej nasiona roślin strączkowych łączyć z warzywami.

 

Innymi źródłami białka w diecie wegetariańskiej, lecz w mniejszej ilości są:

• Pełnoziarniste pieczywo
• Makaron
• Ryż
• Komosa ryżowa
• Kasza gryczana
• Sezam
• Nasiona chia
• Orzechy
• Pestki dyni

Łącząc różne rodzaje białka roślinnego uzyskujemy pełny profil aminokwasów egzogennych, czyli takich których organizm nie potrafi wytworzyć sam i potrzebuje dostać je z zewnętrznego źródła jakim jest pożywienie.

Kolejną zaletą diet wegetariańskich jest dostarczenie sobie dużej porcji błonnika, zarówno frakcji rozpuszczalnej jak i nierozpuszczalnej. Udowodniono w badaniach, iż błonnik obniża ciśnienie krwi, frakcję cholesterolu LDL oraz glukozy we krwi.

Regularne spożycie błonnika pokarmowego zwalnia wchłanianie glukozy we krwi, zwiększa wykorzystanie składników odżywczych i przeciwutleniaczy, redukuje masę ciała wpływa na zwiększenie odczucia sytości i mniejsze podjadanie między posiłkami. Dieta bogata w błonnik pokarmowy obniża poposiłkową glikemię, stężenie HbA1c u cukrzyków a także zapobiega hipoglikemii u cukrzyków typu 1. Zwiększenie spożycia włókna pokarmowego jest istotnym czynnikiem obniżającym ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ograniczenie lub eliminacja mięsa z diety wiąże się często z mniejszym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, które są odpowiedzialne za zwiększanie poziomu cholesterolu LDL czy glukozy we krwi. Tłuszcze nasycone zastępowane są źródłami nienasyconymi, które znajdziemy w produktach takich jak:

• płynne oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki, olej z ostropestu),
• orzechy ( orzechy włoskie , nerkowca, brazylijskie, migdały czy orzechy laskowe),
• pestki (np. pestki dyni i pestki słonecznika),
• owoce (awokado).

 

Dieta wegetariańska może nieść za sobą pewne zagrożenia, ponieważ niewłaściwie zbilansowana i bogata w węglowodany szczególnie o wysokim indeksie glikemicznym i wysokim stopniu przetworzenia może zwiększać ryzyko cukrzycy i pogarszać wyniki glukozy i insuliny na czczo. Nieprawidłowo zbilansowana dieta może zwiększać ryzyko niedoborów witaminy B12, żelaza, cynku, wapnia i selenu.  Decydując się na dietę wegetariańską najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który pomoże w dobraniu odpowiednim składników, aby zapewnić zapotrzebowanie na wszystkie witaminy, minerały i przy tym dbać o prawidłowy poziom glukozy.

Jak odpowiednio przestrzegać diety wegetariańskiej:

• Zachowaj odpowiednią kaloryczność diety
• Nie opieraj diety na samych węglowodanach szczególnie prostych i przetworzonych
• Ogranicz spożycie cukru i gotowych wyrobów cukierniczych
• Spożywaj w diecie dużą ilość świeżych warzyw i owoców
• Włącz do diety gruboziarniste kasze, orzechy, nasiona, awokado
• Spożywaj strączki ( fasola, ciecierzyca, soczewica, groch)

Przykładowy dzień diety wegetariańskiej:

Śniadanie: malinowa owsianka z kefirem i migdałami

Drugie śniadanie: kanapki z chleba gryczanego z pastą guacamole, jajkiem na twardo i sałatka z pomidora i papryki

Obiad: gulasz z białej fasoli z pieczarkami z surówką z kapusty pekińskiej  z oliwą z oliwek

Podwieczorek: hummus z ciecierzycy z marchewką pokrojoną w słupki i selerem naciowym

Kolacja: sałatka z komosą ryżową, suszonymi pomidorami, papryką, selerem naciowym polana sosem winegret i posypana pestkami dyni i słonecznika