Dobre czy złe węglowodany ?
Bez problemu możemy powiedzieć, że węglowodany stanowią podstawę naszej diety i odgrywają podstawową rolę w żywieniu człowieka. Wiele osób z insulinoopornością czy hiperinsulinemią obawia się je jeść, prawdopodobnie dlatego, że nie wiedzą które z nich są dobre a które złe. Zbyt duża podaż węglowodanów, szczególnie tych przetworzonych zakłóca równowagę hormonów odpowiedzialnych za płodność.
Węglowodany o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, z małą ilością błonnika pokarmowego wpływają na zaburzenia owulacji u kobiet. Im mniej przetworzone i oczyszczone ziarno tym większa wartość odżywcza, więcej cennych witamin i minerałów. Nie bez znaczenia jest także wyrzut glukozy i insuliny po spożyciu węglowodanów wysokoprzetworzonych , który jest wyższy i bardziej gwałtowny niż po spożyciu węglowodanów złożonych. Takie produkty powodują powolny wzrost glukozy we krwi a co za tym idzie także insuliny, która nie jest nadmiernie wydzielana. Udowodniono, że nadmiernie pobudzana trzustka do wyrzutów insuliny powoduje zaburzenia owulacji, dlatego zarówno ilość jak i jakość węglowodanów może okazać się wyznacznikiem płodności u kobiet. Szczególnie wrażliwe na jakość węglowodanów są kobiety ze stwierdzonym zespołem policystycznych jajników ( PCOS) , u których zbyt duże wyrzuty insuliny powodują nadmierną produkcję męskich hormonów płciowych i zaburzać tym samym owulację .
W takim razie co wybierać ?
- Gruboziarniste kasze ( pęczak, jęczmienna, gryczana, bulgur) i mąki razowe ( gryczana, orkiszowa, pszenna, żytnia, amarantusowa)
- Mąkę kokosową
- Komosę ryżową
- Amarantus
- Płatki owsiane górskie
- Otręby
- Zielone banany
- Gotowane na parze bataty
- Makaron al dente, pełnoziarnisty, gryczany, z fasoli
- Warzywa
- Owoce w całości, ze skórką. Jak najmniej rozdrobnione, jedzone łącznie z białkiem lub tłuszczem
- Ziemniaki ( odgrzewane na drugi dzień ze względu na obecność skrobi opornej)
- Warzywa strączkowe
Jak widać wybór jest dość spory 🙂
Czego unikać :
- Drobnoziarniste kasze : manna, jaglana , kuskus, kukurydziana
- Mąki : ryżowa, pszenna, żytnia , kukurydziana, ziemniaczana, z tapioki
- Biały ryż
- Rozgotowane produkty : płatki, makarony, kasze, warzywa
- Przetworzone produkty np. płatki kukurydziane, ryżowe, płatki błyskawiczne, ryż preparowany, wafle ryżowe i inne chrupkie pieczywo
- Owoce jedzone samodzielnie
- Owoce w puszkach, w syropach
- Dżemy , miód, kremy, suszone owoce
- Syropy do słodzenia
Kluczem w wyborze węglowodanów jest błonnik, który jest odpowiedzialny za wolne uwalnianie węglowodanów , dłuższe opróżnianie żołądka i dłuższą sytość po posiłku.
Bibliografia :
- Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Willet I wsp. 2002
- Podstawy żywienia klinicznego. Lobos Sobotka. 2013
- Rola błonnika w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit. Kozłowska. 2010
- Dieta dla płodności. Leszczyńska . 2017
