Dynia a insulinooporność. Czy należy się jej bać?
Sezon jesienny można uznać za otwarty. W sklepach królują wrześniowe owoce i warzywa, jednym z nich jest DYNIA. Pewnie większość osób z cukrzycą czy insulinoopornością wie , że ma ona wysoki indeks glikemiczny – wynoszący 75. Zatem czy to dyskwalifikuje ją dla osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową?
Absolutnie nie ! Indeks glikemiczny nie jest jedynym wyznacznikiem.
Dynia , choć ma wysoki indeks glikemiczny to w 90 % składa się z wody. W 100 g zawiera tylko 7-8 g węglowodanów, co oznacza , że jej ładunek glikemiczny będzie niski ( wynosi 3 ). Zatem spożycie jej w rozsądnej ilości w połączeniu z produktem białkowym lub tłuszczowym nie spowoduje gwałtownego wyrzutu glukozy do krwi.
Tak samo przedstawia się sytuacja z arbuzem, bo choć ma wysoki indeks to w 100 g produktu zawiera małą ilość węglowodanów co w efekcie daje niski ładunek glikemiczny powoduje że stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu rośnie powoli. Trzeba znać jedynie umiar w spożyciu i umiejętne łączenie z innymi grupami produktów.
Z czym łączyć dynię?
- Dania mięsne, rybne, z warzywami strączkowymi
- Awokado, oliwa, orzechy
- Na słodko z jogurtem/ kefirem i cynamonem
- W postaci placuszków z jajkami, mąką kokosową i gryczaną
- Z zielonymi warzywami takimi jak szpinak, jarmuż, z dodatkiem oliwy, sera feta czy mozarellą.
Jest niskokaloryczna – w 100 g produktu tylko 30 kcal, dodatkowo jest warzywem lekkostrawnym. Polecana przy schorzeniach z przewodem pokarmowym. Świetnie nadaje się do różnych past, ciast, dodatek do curry czy jednogarnkowych dań.
Najkorzystniej jest ugotować dynię dzień wcześniej i schłodzić w lodówce przez noc. Wytworzy się dzięki temu skrobia oporna, która jest pożywką dla bakterii jelitowych , więcej o skrobi opornej w artykule Skrobia oporna w walce z insulinoopornością
Dlaczego dietetycy cenią dynię?
Dynia o pomarańczowym miąższu to bogactwo karotenoidów. Karotenoidy należą do grupy antyoksydantów chroniącymi organizm przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym, wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Beta karoten odpowiedzialny jest również za prawidłowe widzenie i promienny wygląd skóry. Dynia zawiera również cenne minerały jak potas czy cynk oraz witaminy C i E.
Szklanka gotowanej dyni zawiera więcej potasu niż banan. Pomaga utrzymać równowagę elektrolitową i wpływa korzystnie na ciśnienie tętnicze krwi.
Jakie dania możemy przyrządzić z zastosowaniem dyni ?
- Chlebki
- Placuszki
- Ciasta
- Pasty
- Sałatki
- Dania jednogarnkowe
Oto dwie propozycje na wykorzystanie dyni:
SAŁATKA Z DYNIĄ, SZPINAKIEM I SEREM FETA
Składniki :
- 40 g kaszy pęczak ( 3 łyżki)
- 100 g dyni np. odmiany hokaido
- ser feta np. kozi ok. 30 g
- garść świeżego szpinaku
- łyżeczka orzeszków pini
- łyżka oliwy z oliwek
- bazylia, oregano, sól, curry
Dynię kroję w kostkę i gotuje na parze. Kaszę pęczak gotuje do miękkości. Mieszam ze szpinakiem i serem feta, orzeszkami pini. Polewam oliwą i dodaje przyprawy.
Wartość odżywcza porcji :
| kaloryczność | 310 |
| białko | 10,1 |
| tłuszcz | 15,1 |
| węglowodany | 36,2 |
| błonnik | 4 |
| indeks glikemiczny | 40 |
| ładunek glikemiczny | 11 |
MIĘSO Z INDYKA Z DYNIĄ I SURÓWKĄ Z KAPUSTY
Składniki :
- 150 g piersi z indyka
- 150 g dyni
- garść białej kapusty
- pół marchewki
- natka pietruszki
- łyżka oliwy z oliwek
- curry, kurkuma, czarnuszka, sól, pieprz, sok z cytryny
Mięso przyprawiam curry, kurkumą, solą, pieprzem , gotuje na parze razem z dynią. Kapustę i marchew siekam, mieszam z natką pietruszki, sokiem z cytryny, solą , pieprzem. Całość dania posypuje czarnuszką.
Wartość odżywcza:
| kaloryczność | 304,2 |
| białko | 33,5 |
| tłuszcz | 9,6 |
| węglowodany | 25,9 |
| błonnik | 8,5 |
| indeks glikemiczny | 43 |
| ładunek glikemiczny | 7 |
Dynia smakuje zarówno na ciepło jak i na zimno . Warto ją wykorzystać w swojej kuchni , szczególnie sezonowo.
Zdrojewicz Z., Błaszczyk A., Wróblewska M.: Dynia – zdrowa, ale zapomniana. Med. Rodz., 2016.
Zalega J., Szostak-Węgierek D.: Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Probl. Hig. Epidemiol, 2013
