Jak połączyć dietę dla insulinoopornych z dietą bezglutenową?

Cierpisz na insulinoporność/ hiperinsulinemię/ hipoglikemię reaktywną/ PCOS i konieczne jest u Ciebie zastosowanie diety ograniczającej proste węglowodany a zastąpienie je tymi z niskim indeksem glikemicznym. Jednak co, jeśli oprócz takiej diety wskazaniem jest eliminacja glutenu ?

 

Gluten to mieszanina białek roślinnych występujących w zbożach ( pszenicy, życie, jęczmieniu, orkiszu). Jego charakterystyczną cechą jest kleistość i sprężystość, co podczas wyrabiania ciasta nadaje ciągliwą konsystencję, powoduje wyrastanie ciasta a po upieczeniu nadaje mu porowatą strukturę.

 

Obecnie możemy się spotkać, że coraz więcej osób wyklucza ze swojej diety gluten. Istnieją trzy jednostki chorobowe, w których nie spożywanie glutenu jest uzasadnione, są to:

 

• Celiakia
• Alergia na gluten
• Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten

 

Oprócz tych chorób istnieją przypadki, gdzie jego ograniczenie lub eliminacja mogą także przynieść korzyści zdrowotne, są to np. choroby tarczycy, Hashimoto, AZS i choroby skóry, reumatoidalne zapalenie stawów– ogólnie wszystkie schorzenia w których występuje w organizmie przewlekły stan zapalny. Zaobserwowano częstsze współwystępowanie chorób glutenozależnych (celiakii i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten) z chorobami tarczycy. Choroby tarczycy są 4 x częstsze u chorych z celiakią. Istnieją przypadki osób, u których eliminacja glutenu przyniosła pozytywne efekty. Jednak nie ma jednoznacznych dowodów, że zastosowanie diety bezglutenowej poprawi stan zdrowia, ale gdy mimo stosowanych leków, zdrowej diety nie następuje poprawa warto przekonać się czy eliminacja glutenu może przynieść korzyści.

 

Zanim przejdziemy do tego co wybierać na diecie bezglutenowej u osób z insulinoopornością, warto przyjrzeć się jeszcze możliwym przyczynom braku poprawy stanu zdrowia ( weźmy za przykład chorobę Hashimoto):

• Masz niestabilny poziom cukru we krwi: nie trzymasz się diety, często jadasz niedozwolone produkty lub konsumujesz zbyt dużą ilość węglowodanów, skutkuje to wzmożoną pracą nadnerczy, które potrzebują do swojej pracy aktywnego hormonu tarczycy. Ciągłe skoki cukru we krwi wiążą się ze zwiększeniem stresu w organizmie a także wytworzenie zbyt dużej ilości kortyzolu, osłabia to pracę osi podwzgórze-przysadka-tarczyca i zaburza pracę tarczycy.
• Masz niedokwaszony żołądek: pH powinno wynosić 1-2, natomiast gdy jest wyższe trawienie zostaje upośledzone , zmniejsza się absorpcja składników odżywczyczych i jest większe ryzyko rozwoju patogenów. Niedobory pokarmowe, stan zapalny powodują zaburzenia pracy tarczycy.
• Masz nieszczelne jelita: następuje, gdy wyściółka jelit objęta jest stanem zapalnym, w ścianach jelit tworzą się nieścisłości a niestrawione resztki pokarmowe, toksyny czy bakterie mogą przeniknąć do krwi wywołując reakcję immunologiczną i zwiększając stan zapalny w organizmie. Zaburzenie pracy jelit zmniejsza także wchłanianie hormonów tarczycy , ich konwersję do aktywnej formy i w konsekwencji powodować, że mniejsza dawka leku zostaje wchłonięta do krwioobiegu.
• Stresujesz się i niedosypiasz: chroniczny stres powoduje większą produkcję kortyzolu, który zaburza konwersję T4 do T3 a także wpływa na zwiększenie nieszczelności jelit co skutkuje odpowiedzią układu odpornościowego.

 

Nierozpoznana nietolerancja glutenu utrudnia znacząco leczenie chorób tarczycy. Stan zapalny jaki toczy się w jelicie powoduje, że hormon przyjmowany w postaci tabletki nie wchłania się całkowicie i jest z organizmu wydalany. W takich przypadkach często zwiększa się porcję leków, co nie przynosi poprawy zdrowia ze względu na inną przyczynę niż zbyt mała przyjmowana dawka leku.

 

Wracając do sedna sprawy, jak połączyć dietę u osób z insulinoopornością  z dietą bezglutenową, aby nie wystąpiły niedobory żywieniowe?

 

• Dbaj o źródła bezglutenowych węglowodanów w diecie , oto pomocnicza tabelka:

Dobre bezglutenowe źródła węglowodanów	Glutenowe ( eliminacja )
Mąka gryczana Mąka kokosowa Mąka z ciecierzycy, soczewicy Mąka z amarantusa Komosa ryżowa Ryż dziki, brązowy, czerwony, czarny Kasza gryczana palona i niepalona Makaron z fasoli, soczewicy, mung, konjac, gryczany Płatki gryczane, owsiane Nasiona roślin strączkowych ( fasola, soczewica, ciecierzyca) Schłodzone bataty, ziemniaki, dynia, warzywa korzeniowe Owoce jagodowe	Chleb z mąki pszennej, bułki, drożdżówki Pizza , placuszki Kopytka, pyzy, naleśniki Maca, pieczywo chrupkie, Ciastka, herbatniki, wafle Biszkopty, sucharki Bułka tarta Kasza manna Kuskus Kasza bulgur Mąka pszenna, żytnia, jęczmienna, orkiszowa Otręby pszenne, żytnie, jęczmienne Kasza jęczmienna, pęczak, orkiszowa Makaron pszenny również pełnoziarnisty
Bezglutenowe źródła węglowodanów o wyższym indeksie glikemicznym ( ograniczenie)
Mąka kukurydziana Mąka ryżowa Mąka jaglana Mąka ziemniaczana Ryż biały Makaron ryżowy Płatki jaglane, ryżowe Kasza jaglana Tapioka Mąka z kasztanów Duże ilości ziemniaków, batatów, buraków Kaszki dla dzieci Chrupki kukurydziane Banany Suszone owoce

• Nie wszystkie bezglutenowe źródła węglowodanów mają niski indeks glikemiczny. Stosuj przede wszystkim mąkę gryczaną lub pozyskiwaną ze strączków. Ogranicz kukurydzaną, ryżową czy ziemniaczaną.
• Pieczywo przygotowuj na bazie kaszy gryczanej , mąki gryczanej. Do placuszków, pierogów czy kopytek także dodawaj mąkę gryczaną lub strączkową.
• Tradycyjny pszenny makaron zastąp gryczanym, z fasoli, z soczewicy- dostarczy on dodatkową porcję białka. Do rosołu świetnie sprawdzi się ryż ( jeśli nie próbowałeś/aś to polecam ).
• Do omletów dodawaj mąkę gryczaną, kokosową czy z ciecierzycy. Świetnie nadają się również do przygotowania bezglutenowych gofrów.
• Zadbaj o stan jelit, spożywaj kiszonki i fermentowane napoje takie jak np. kefir
• Do każdego posiłku dodawaj warzywa i owoce
• Dbaj o stosunek kwasów tłuszczowych, wyeliminuj kwasy tłuszczowe trans
• Dostarczaj codziennie źródła białka w postaci mięsa/ ryb/ jajek/ nasion roślin strączkowych/ kasz
• Wyeliminuj przetworzone węglowodany i gotowe mieszanki bezglutenowe

Eliminując gluten uważaj, żeby nie ograniczyć zbyt mocno źródeł węglowodanów w diecie. Eliminacja produktów z pszenicy i nie zastąpienie jej bezglutenowymi źródłami może skutkować niedoborami pokarmowymi, szczególnie witamin z grypy B, kwasu foliowego, żelaza, miedzi , cynku czy wapnia. Najbardziej narażeni będziemy na zmniejszenie podaży błonnika, którego ograniczanie w diecie może zaburzać perystaltykę jelit i wpływać na wahania poziomu cukru we krwi.

 

Często słyszy się, że dieta bezglutenowa odchudza, jest na to uzasadnienie. Osoby spożywające duże ilości białego pieczywa, drożdżówek , pizzy i makaronów po wyeliminowaniu ich z diety i zastąpienie np. większa ilością warzyw, bezglutenowych zbóż czy białkiem zwierzęcym najczęściej powoduje, że jedzą oni w efekcie mniej i wytwarzają deficyt kaloryczny odpowiedzialny za utratę masy ciała.

 

Przykładowy dzienny jadłospis bezglutenowy dla kobiety z insulinoopornością 75 kg ( 1700 kcal)

Śniadanie  335 kcal/ 21 g białka/ 17 g tłuszczu/ 23 g węglowodanów

Omlet z mąką z ciecierzycy ·       2 jajka ·       2 czubate  łyżki mąki z ciecierzycy ·       2 łyżeczki oliwy z oliwek ·       Odrobina mleka i proszku do pieczenia ·       Oregano, sól, pieprz, zioła włoskie ·       Dodatkowo : papryka, szpinak, ogórek, szczypiorek Zblenduj jajka z mąką, mlekiem, proszkiem do pieczenia i przyprawami. Smaż na rozgrzanej patelni z obu stron. Podawaj ze świeżymi warzywami.

Drugie śniadanie 265 kcal/ 12 g białka / 12 g tłuszczu/ 22 g węglowodanów

Koktajl ·       Szklanka kefiru ·       Szklanka malin ( 150g) ·       Łyżka masła sezamowego tahini Wszystkie składniki zblenduj.

Obiad 470 kcal/ 40 g białka/ 13 g tłuszczu/ 52 g węglowodanów

Komosa ryżowa z pieczonym indykiem z surówką z marchewki ·       3 czubate łyżki komosy ryżowej ( 50g) ·       150 g fileta z indyka ·       Marchewka, seler naciowy, kawałek jabłka ·       Sok z cytryny, sól, pieprz ·       Przyprawa do gyrosa, kurkuma ·       Łyżka oliwy Indyka przypraw , zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku. Komosę ryżową ugotuj, na koniec przyprawiając solą i kurkumą. Marchew, selera i jabłko zetrzyj na tarce, wymieszaj z solą, pieprzem, sokiem z cytryny i oliwą.

Podwieczorek  227 kcal/ 15 g białka/ 12 g tłuszczu/ 18 g węglowodanów

Pomidor faszerowany rybą i awokado ·       50 g filetu z wędzonego dorsza ·       Pół awokado , ok. 70 g ·       Duży pomidor ·       Łyżeczka musztardy ·       2 ząbki czosnku ·       Pół cebuli Pomidora wydrąż i pokrój w kostkę miąższ, rybę, awokado i cebulkę również drobno posiekaj i wymieszaj z pomidorem, czosnek przeciśnij przez praskę, dodaj musztardę, dopraw solą, pieprzem i faszeruj wydrążonego pomidora.

Kolacja 420 kcal/ 23 g białka/ 17 g tłuszczu/ 48 g węglowodanów

Sałatka z komosą ryżową ·       3 czubate łyżki komosy ( ok. 50g) ·       50 g mięsa z kurczaka/ dorsza ·       Świeży szpinak lub rukola ·       Mały pomidor ·       Łodyga selera naciowego ·       Kilka rzodkiewek ·       Łyżka oliwy z oliwek ·       Sok z limonki ·       Łyżka migdałów ·       Mięta, szczypiorek Komosę wcześniej ugotuj, możesz wymieszać z kurkumą i kuminem. Warzywa pokrój w kostkę , szpinak umyj. Przygotuj sos z oliwy, soku z limonki i ziół do sałatek. Wymieszaj wszystko z komosą, mięsem i sosem. Dodaj posiekane migdały, posyp miętą i szczypiorkiem.

Kaloryczność :1708 kcal Białko: 113 g Tłuszcz: 73 g Węglowodany : 174 g Błonnik : 40 g

Jadłospis jest przykładowy, nie uwzględnia innych nietolerancji i preferencji pacjenta.

Podsumowując:

• przed eliminacją glutenu z diety skonsultuj się ze swoim lekarzem i dietetykiem
• dbaj o bezglutenowe źródła węglowodanów
• zadbaj o stan swoich jelit
• zadbaj o sen i mniej stresu
• zrób badania wykluczające celiakię , alergię czy nietolerancję na gluten