Jak połączyć dietę lekkostrawną z dietą dla insulinoopornych?

Jak połączyć dietę dla insulinoopornych z dietą lekkostrawną?

Od dłuższego czasu borykam się z problemami z przewodem pokarmowym. Często miewałam bóle brzucha, brak apetytu, pełność w żołądku, odbijanie. Objawy ustępowały więc nie myślałam się diagnozować w tym kierunku, lecz ostatnio były coraz bardziej uciążliwe. Postanowiłam zrobić gastroskopię i USG brzucha. Wyniki ujawniły nadżerki w żołądku i nadmiar kwasu żołądkowego, które powodowały dolegliwości.

W takich przypadkach pacjentom zaleca się dietę lekkostrawną z ograniczeniem wydzielania soku żołądkowego. Tylko jak zastosować taką dietę , przy jednoczesnym stosowaniu diety z niskim indeksem glikemicznym?

To pytanie na pewno nurtuje wiele osób, które mając insulinooporność borykają się z innymi problemami z przewodem pokarmowym np. wrzody, zapalenie żołądka, nadkwasota, biegunki, wzdęcia. Naprawdę można zwariować czytając te zalecenia , szczególnie jeśli większość rzeczy sobie przeczy.

Dieta przy insulinooporności jeśli chodzi o węglowodany to dieta bogatoresztkowa, obfitująca w świeże warzywa, grube kasze, pełnoziarniste pieczywo , natomiast w diecie lekkostrawnej ogranicza się świeże warzywa na rzecz gotowanych, grube kasze zamienia na drobnoziarniste a pieczywo na pszenne lub graham.

 

Dwa schorzenia , dwie różne diety- jak je połączyć i czym się zająć jako pierwszym ?

Pamiętajmy, że bez zdrowego żołądka i jelit prawidłowe trawienie i wchłanianie nie jest możliwe, dlatego na początek należy zająć się chorym narządem, aby jego praca była prawidłowa.

Wiem, że dla osób na diecie IO powrót do produktów z wyższym indeksem może być trudny i takie osoby mogą się obawiać , ale nie trzeba zmieniać tak restrykcyjnie diety. Wystarczy odpowiednio połączyć produkty i zamienić kilka rzeczy.

Ale konkretnie

Co eliminujemy w diecie lekkostrawnej

• Pełnoziarniste ciężkie pieczywo
• Grube kasze
• Warzywa kapustne , wzdymające ( cebula , czosnek)
• Warzywa strączkowe
• Napoje gazowane
• Smażone mięsa, ryby, jaja, potrawy robione na tłuszczu, tradycyjnie pieczone
• Ograniczamy warzywa surowe bogate w włókno pokarmowe na rzecz gotowanych
• Tłusty nabiał
• Konserwy, podroby
• Ryby wędzone i marynowane
• Używki jak mocna kawa i herbata
• Słodycze, czekoladę

Co spożywamy w diecie lekkostrawnej :

• Pieczywo pszenne , graham
• Drobne kasze
• Warzywa gotowane, świeże młode
• Dojrzałe owoce
• Mięsa, ryby, jaja gotowane , na parze
• Oleje na zimno
• Chudy nabiał
• Kawa bezkofeinowa, herbaty ziołowe

Da się zauważyć , ze produkty zalecane w diecie lekkostrawnej nie są polecane dla osób insulinoopornych, dlatego aby ułożyć jadłospis, który wspomoże chory przewód pokarmowy, a jednocześnie nie pogorszy wyników glukozy i insuliny nie jest łatwo. Jednak wszystko zależy od prawidłowego zdrowego podejścia.

Przede wszystkim

 

1. Wybieraj produkty nieprzetworzone

Zdrowa dieta zawsze opiera się o jak najbardziej naturalne produkty . Dlatego zamiast kupnych np. biszkoptów lepiej ugotować kaszę jaglaną ( choć ma wysoki indeks to posiada dużo cennych wartości odżywczych, witaminy ( z gruby B) oraz minerały ( żelazo, miedź, wapń, krzem). Unikaj gotowych produktów z długą listą składników a bazuj na dostępnych naturalnych produktach np. kasza jaglana, kasza bulgur, świeże owoce sezonowe, warzywa i warzywa korzeniowe ( marchew, pietruszka, seler), oliwa z oliwek, olej lniany, chude mięso, chudy nabiał.

Pamiętajmy, że ważna jest porcja produktu i połączenie go z innymi produktami, które mogą obniżyć indeks glikemiczny. Weźmy na ten przykład kaszę jaglaną : ma wysoki indeks, lecz jeśli zjemy np. 30 g w połączeniu z białkiem np. serem białym, jajkiem czy mięsem i dodamy tłuszcz np. oliwę, olej, migdały obniżymy tym samym indeks całej potrawy a jeśli dorzucimy jeszcze jakieś warzywo to otrzymamy pełnowartościowy posiłek, który nasyci nas i nie spowoduje wysokiego wyrzutu insuliny.

Tak samo w przypadku gotowanych warzyw korzeniowych, których tak boją się osoby na diecie IO. Gotowana marchew też ma wyższy indeks , jednak w porcji 80 g ładunek pozostanie niski ( 3) ponieważ porcja węglowodanów przyswajalnych z marchewki jest mała. Możemy ją połączyć z gotowanym mięsem, sałatą i oliwą.

Porcja 150 g gotowanych młodych ziemniaków ma ładunek glikemiczny równy 12 ( średni) i tutaj tak samo łączmy je z chudym mięsem i innymi warzywami plus dobrym jakościowo tłuszczem. Nie zapominajmy , że ziemniaki są bogatym źródłem witaminy C oraz potasu 🙂

Jeśli nie wyobrażasz sobie jeść pszenny chleb, po prostu na jakiś czas wyeliminuj pieczywo i zastąp kaszą, ryżem czy warzywami korzeniowymi lub wybieraj chleb mieszany, graham.

2. Staraj się aby dieta była bogato odżywcza

Co to znaczy? Ma dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, witamin i minerałów. Włącz do diety gotowane warzywa, owoce- które są skarbnicą witamin, minerałów i antyoksydantów. Pomogą zwalczyć stan zapalny i infekcje.

W każdym posiłku staraj się aby wystąpiły warzywa i owoce czy w formie gotowanej czy też surowej. Zazwyczaj lepiej tolerowane będą te gotowane, w takim przypadku pilnuj żeby ich nie rozgotowywać, zbytnio nie rozdrabniać.

3. Wprowadź węglowodany

W diecie lekkostrawnej zalecane jest unikanie pełnoziarnistych, wysokobłonnikowych produktów co wyklucza się z zasadami IO. Są jednak kasze z niższym indeksem, które są jednakowo lekkostrawne. Jest to komosa ryżowa oraz kasza bulgur. Warto te dwie kasze stosować w codziennych jadłospisach. Dodatkowo kasza jaglana, kasza jęczmienna w rozsądnych ilościach w połączeniu z produktami białkowymi i tłuszczowymi. Jeśli jest dobrze tolerowana również kasza gryczana- tutaj musimy obserwować swoje objawy. Jeśli dobrze się czujemy po kaszach, to nie bójmy się ich stosować, pamiętając o odpowiedniej porcji, aby utrzymać niski lub średni ładunek glikemiczny.

Dobrym źródłem węglowodanów w diecie lekkostrawnej są też warzywa korzeniowe : marchew, pietruszka, seler czy ziemniak i batat. Pamiętaj, żeby przyrządzać je na parze i nie rozgotowywać, nie rozdrabniać, gotować w całości, nie piec ani nie smażyć. Indeks takich gotowanych warzyw jest wyższy, jednak odpowiednia porcja oraz umiejętne ich połączenie z mięsem, warzywami i tłuszczem obniży indeks. Takie warzywa możemy spróbować gotować dzień wcześniej i schładzać w lodówce ( wytwarzamy skrobię oporną, która jest pożywką dla bakterii zasiedlających jelito) – tutaj jednak kwestia indywidualna , ponieważ u niektórych osób spożycie skrobi opornej może potęgować dolegliwości.

Włączaj do diety sezonowe owoce– truskawki, maliny, borówki, czereśnie, porzeczki: pamiętaj o zachowaniu umiaru. 150 g truskawek to jakieś 8-10 sztuk. Z truskawkami czy czereśniami łatwo przesadzić. Pamiętaj, żeby nie jeść ich jako oddzielny posiłek tylko łączyć z białkiem lub tłuszczem.

4. Unikaj

Unikaj warzyw wzdymających, które mogą potęgować objawy ze strony przewodu pokarmowego. Są to zazwyczaj: kapusta, brukselka, kalarepa, brokuł, kalafior, fenkuł, rzodkiewka, surowa cebula i czosnek, fasolka , oraz nasiona roślin strączkowych ( groch, fasola, ciecierzyca, soczewica).

Unikaj nabiału o wysokiej zawartości tłuszczu. Sery brie, camembert, feta, ser żółty, ser topiony, śmietana.

Ogranicz także mocną kawę, herbatę i alkohol, które podrażniają ściany żołądka. Kawę możesz zastąpić bezkofeinową, która smakiem będzie podobna do tradycyjnej, a herbatę ziołami. Alternatywy dla alkoholu chyba nie ma 🙂

5. Zastąp

Zastąp powyższe warzywa tymi, po których czujesz się dobrze : sałata, marchew, szpinak, seler naciowy, pietruszka, rzepa, burak, seler, cukinia, papryka, pomidor, ogórek, bakłażan, ziemniak.

Jeśli tolerujesz produkty nabiałowe wybieraj te chude: kefir, jogurt naturalny, ser biały.

Wybieraj chudsze gatunki mięs i ryb.

Jaja gotuj na miękko, twardo. Unikaj smażenia.

6. Jedz częściej , ale mniejsze porcje

Duże porcje powodują nadmierne rozciągnięcie żołądka, co także może wzmagać dolegliwości. W trzech czy czterech, które nie mają za dużej objętości trudno jest zmieścić wszystkie składniki odżywcze, witaminy i minerały, dlatego podział ich na 5 mniejszych posiłków pozwoli na dostarczenie sobie wszystkich niezbędnych składników. Staraj się aby w każdym posiłku występowały warzywa czy owoce.

7. Nawadniaj

Nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości płynów, która zapewni, że treść pokarmowa nie będzie zalegać w jelitach. Możesz włączyć do diety także herbaty ziołowe i napary.

8. Nie przesadzaj z tłuszczem w jednym posiłku

Posiłki bogate w tłuszcz mogą nasilać wzdęcia u niektórych osób. Tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka. Zaobserwuj czy objawy ze strony przewodu pokarmowego nie pojawiają się właśnie wtedy kiedy jadasz jajecznicę, smażone kotlety, tłuste mięsa i ryby czy kiełbasę.

Tłuszcz dodawaj pod koniec , najlepiej na zimno, polewaj mięso czy sałatkę. Nie smaż i nie piecz już w tłuszczu. W ten sposób potrawa będzie łatwiej strawna.

 

To tylko zasady ogólne, jednak każdy przypadek jest inny i dietę należy przystosować indywidualnie do stanu zdrowia, stopnia insulinooporności i innych dolegliwości. U niektórych konieczne będzie zastosowanie suplementów diety czy leków.

 

Jak wygląda dieta w moim przypadku?

• Opieram się na naturalnych produktach
• Jem 5 mniejszych posiłków zamiast 4 większych
• Łączę kaszę bulgur/ jaglaną/ komosę / płatki jaglane z chudym serem, owocami i tłuszczem lub kaszę z jajkiem, oliwą i warzywami
• Gotuje mięso i warzywa na parze i polewam je olejem lnianym
• W jednym posiłku ograniczam ilość składników do minimum, nie przesadzam z kombinacją (mięso, pietruszka, sałata z ogórkiem i olej lub ziemniak, mięso, oliwa, seler naciowy i papryka)
• Dostarczam białko w każdym posiłku ( ser biały, mięso, ryby, jaja)
• Jaja gotuje na miękko lub twardo, nie smażę
• Oliwę, olej dodaje na sam koniec, do gotowanych warzyw i mięsa
• Codziennie rano na czczo pije siemię lniane
• Jem powoli, spokojnie, przeżuwam dokładnie pokarm. Jem na siedząco skupiam się na jedzeniu

 

Przykłady moich posiłków:

Płatki owsiane odstane całą noc z kefirem, masłem migdałowym i borówkami

Kasza bulgur z jajkiem, cukinią, selerem naciowym i ogórkiem polana olejem lnianym

Rosół z komosą ryżową, marchewką, piersią z kurczaka, cukinią i selerem naciowym

 

Kasza jaglana z białym serem, wiórkami i truskawkami

 

Kasza bulgur z jajkiem, sałatą, ogórkiem, koperkiem i olejem lnianym

 

Jeśli macie jakieś pytanie , piszcie Kontakt

Potrzebujecie indywidualnej diety? Współpraca