Jak skomponować pełnowartościową sałatkę dla osób
z insulinoopornością?
Sałatki , surówki i wszystkie dania warzywne to idealny posiłek dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. W sezonie wiosenno-letnim wybór świeżych produktów jest coraz większy co możemy wykorzystać w naszej kuchni. Przygotowanie sałatek jest szybkie, proste i nie wymaga dużych uzdolnień kulinarnych, a ma przy tym mnóstwo korzyści wpływających na nasze zdrowie i poziom glukozy we krwi. Sałatka może być spożywana na każdy posiłek w ciągu dnia zależnie od preferencji, co czyni ją uniwersalnym posiłkiem. Setki możliwości przygotowania sałatek, mix różnych składników i dodatków sprawi, że ciężko aby się znudziły co jest dużym plusem dla osób na diecie.
Dlaczego warto w swojej diecie codziennie jeść sałatkę? Jak skomponować sałatkę tak, aby stanowiła pełnowartościowe danie dla cukrzyka?
- Baza
Podstawą sałatki są oczywiście warzywa liściaste. Te o zielonym kolorze jak: sałata, szpinak, jarmuż, brokuł są bogate w chlorofil odpowiadający za ich kolor, witaminy z grupy B i magnez. Chlorofil jest silnym antyoksydantem wpływającym pozytywnie na proces usuwania wolnych rodników z organizmu zmniejszając stan zapalny. Witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie węglowodanów i wpływają na przemianę białek i tłuszczy.
- Warzywa
Oprócz liściastych warto, aby w naszej sałatce znalazły się również inne warzywa. Odpowiadają one za gęstość energetyczną posiłku. Oznacza to, że mają one niską kaloryczność w dużej objętości. Dzięki temu wypełniają nasz żołądek powodując uczucie sytości, dodatkowo nie dostarczając wysokiej dawki energii. Są doskonałe u osób na diecie redukcyjnej. Wybierajmy te o niższym indeksie glikemicznym, a jeśli decydujemy się na gotowane buraczki, marchewkę czy dynię traktujmy je jako dodatek a nie bazę sałatki.
- Białko
Kolejnym elementem sałatki są produkty białkowe np: chude mięso, ryby, sery, nasiona roślin strączkowych, tofu czy jajka. Odpowiadają one za zwiększenie sytości posiłku, obniżenie apetytu i podniesienie termogenezy poposiłkowej, czyli organizm będzie zużywał więcej energii aby strawić produkt białkowy, co jest korzystne w dietach odchudzających.
- Węglowodany złożone
Posiłek pełnowartościowy o wszystkie makroskładniki nie może pomijać węglowodanów, ale nie każdych. Te z niskim indeksem glikemicznym wytwarzane z mąk z pełnego przemiału lub gruboziarnistych kasz nie spowodują gwałtownego podniesienia poziomu glukozy we krwi i w mniejszym stopniu pobudzą trzustkę do wytwarzania insuliny. Zawarty w nich błonnik pokarmowy wpłynie na dłuższe uczucie sytości po posiłku. Wybierajmy: kasze gryczaną, pęczak, bulgur, komosę ryżową, brązowy lub dziki ryż, makaron razowy lub gryczany, chleb z mąki razowej, pełnoziarniste tortille czy naleśniki.
- Tłuszcz
Nie możemy zapominać o dodatku tłuszczu. Najczęściej to sos. Do jego przygotowania używajmy tłuszczów wysokiej jakości jak: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki czy ostropestu. Ważne, żeby oleje były tłoczone na zimno. Dodatkowo sałatkę możemy wzbogacić o orzechy czy pestki do jej posypania. Nadadzą ciekawego smaku i wzbogacą sałatkę o kwasy tłuszczowe i białko roślinne.
- Zioła
Dodatek przypraw i ziół wzbogaca walory smakowe sałatki oraz wpływa na polepszenie trawienia. Szczególnie zastosowanie świeżych ziół pobudza układ trawienny.
Rady:
- Węglowodany do sałatki gotujemy al. Dente aby obniżyć indeks glikemiczny
- Do dressingu unikamy dodatku majonezu, zastępujemy go jogurtem greckim lub musztardą
- Warzywa spożywamy ze skórką, dokładnie umyte. Większość sałatki powinny stanowić świeże
- Warzywa z wyższym indeksem glikemicznym traktujemy jako dodatek, a nie bazę posiłku ( batat, ziemniak, dynia)
- Przygotowując dressing oliwę lejemy po łyżce a nie ,,na oko’’ i mamy kontrolę nad ilością kalorii dodanych z tłuszczu- to częsty błąd w procesie odchudzania i przyczynia się do spożywania nadwyżki kalorycznej (dressingu nie widać )
Przykłady:
Sałatka wiosenna na szpinaku z kurczakiem i suszonymi pomidorami
Składniki:
- 100 g piersi z kurczaka i zioła do jego przyprawienia
- Garść świeżego szpinaku
- Mały pomidor
- Gałązka selera naciowego
- ¼ papryki
- 3 suszone pomidory
- 5-10 oliwek czarnych
- 40 g makaronu pełnoziarnistego kokardki
- Łyżka oliwy, łyżeczka musztardy, odrobina wody, ocet balsamiczny
- Sól, pieprz, świeży tymianek
Pierś z kurczaka kroimy w drobną kostkę, przyprawiamy ziołami prowansalskimi, słodką papryką i granulowanym czosnkiem. Dusimy na patelni na odrobinie wody. Makaron gotujemy al. Dente. Warzywa myjemy i kroimy. Mieszamy ze sobą oliwę, musztardę, ocet balsamiczny, wodę, sól i świeży tymianek. Na talerz wykładamy szpinak, warzywa, mięso, makaron i polewamy wszystko dressingiem.
Sałatka z jajkiem i dressingiem chrzanowym
Składniki:
- 2 jajka
- Garść rukoli i sałaty lodowej
- Mały ogórek
- Kilka rzodkiewek
- Pół małej czerwonej cebuli
- Szczypiorek
- 2 łyżki jogurtu greckiego
- Łyżeczka chrzanu
- Świeży koperek, sól, pieprz
- 2 kromki razowego chleba na zakwasie
Jajka gotujemy na twardo. Warzywa myjemy i kroimy. Jogurt mieszamy z chrzanem, koperkiem solą i pieprzem. Na talerz wykładamy warzywa , dodajemy pokrojone w ćwiartki jajko, posypujemy obficie szczypiorkiem i polewamy chrzanowym sosem. Podajemy z chlebem.
Budda bowl z ciecierzycą, serem feta i sosem tahini
Składniki:
- Pół puszki ciecierzycy
- Roszponka
- 25 g sera feta pokruszonego
- Mała marchewka
- Kilka pomidorków koktajlowych
- ¼ papryki
- Pół czerwonej cebuli
- Łyżeczka pestek dyni
- Łyżka oliwy z oliwek
- Łyżka tahini
- Sok z cytryny, woda, sól, pieprz
Ciecierzycę odsączamy z zalewy. Warzywa myjemy. Marchewkę kroimy w cienkie słupki, pomidorki na pół, paprykę w kostkę a cebulę w talarki. W miseczce układamy obok siebie wszystkie warzywa, ciecierzycę i fetę, aby tworzyły kolorową kompozycję. Oliwę łączymy z tahini, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i wodą i polewamy całość. Posypujemy pestkami dyni.
Korzyści spożywania sałatek:
- Są różnorodne i zawsze mamy kilka składników do ich przyrządzenia
- Dostarczają cenny błonnik pokarmowy, wspomagający pracę jelit
- Są skarbnicą witamin w szczególności B, C czy K i minerałów jak magnez, cynk, potas czy żelazo
- Odpowiednio skomponowane dają uczucie sytości na długi czas, wspomagają również odchudzanie
- Nie powodują gwałtownego wyrzutu glukozy i insuliny
- Dobrze skomponowane mają niski indeks glikemiczny
