Produkty zakazane w insulinooporności- czy takie istnieją?

Nie jedz gotowanych buraków.

Wyjmij marchewkę z zupy.

Banan to sam cukier. Nie możesz jeść arbuza.

Gotowana marchewka to samo zło, za wysoki indeks glikemiczny.

Ziemniaki? Absolutnie w żadnej postaci !

Czy często spotykacie się z takimi stwierdzeniami? Bo ja bardzo często. Pytacie mnie czy możecie spożywać dany produkt, czy Wam zaszkodzi, czy podniesie wam cukier czy poziom insuliny. Krążą mity o zakazanych produktach w insulinooporności . Boimy się sięgać po produkty z tej listy myśląc, że nam zaszkodzą. Niestety nie potrafimy spojrzeć na to wszystko racjonalnie.

Owszem w insulinooporności pojęcie indeksu i ładunku glikemicznego jest bardzo ważne i jak najbardziej powinniśmy zwracać na niego uwagę, jednak nie powinniśmy traktować ich jako jednego wyznacznika. Dieta w IO to nie tylko wartości indeksu glikemicznego, ale całościowy sposób żywienia. Problemem jest myślenie zero-jedynkowe, które zamyka nam oczy na holistyczne podejście do sprawy.

Wiele osób zwyczajnie boi się sięgnąć po gotowanego buraka, marchewkę czy ziemniaka w obawie o wysoki cukier. Boimy się dodać odrobiny miodu czy suszonych owoców. Unikamy ulubionych potraw i odmawiamy sobie często przyjemności z jedzenia nie wiedząc, że odpowiednia kompozycja i bilans mogą pozwolić na cieszenie się tymi wszystkimi produktami i potrawami. Różnorodność  zakłada, że nie zjadamy pewnych produktów cały czas, ale rotujemy je ze sobą. Czy jemy co dzień gotowaną dynię i banana? Raczej nie i zazwyczaj stosujemy warzywa i owocowe wymiennie.

Konkrety. Jakie produkty uważane są za zakazane:

• Gotowane ziemniaki, buraki, marchewka, dynia
• Marchewka w zupie
• Kasza jaglana, jęczmienna, manna i inne drobnoziarniste kasze i makarony
• Banany, winogrona, arbuzy, melony i inne wysokocukrowe owoce
• Miód
• Suszone owoce
• Białe pieczywo

 

Warzywa korzeniowe

Czytając tabelkę z wartościami indeksu glikemicznego zauważymy, że ziemniaki, marchewka, buraki czy dynia mają wysoki indeks glikemiczny. Spożywanie ich jako samodzielnego posiłku bez żadnych dodatków faktycznie jest złym pomysłem, jednak połączenia ich z produktami białkowymi i tłuszczowymi obniża ich indeks. Dodatkowo całonocne schłodzenie produktów skrobiowych w lodówce również obniża ich indeks i powoduje , że mniejsza część stanowiących ich węglowodanów jest przyswajana. Dzieje się tak za sprawą wytwarzania w tym czasie skrobi opornej. Więcej tutaj.Skrobia oporna w walce z insulinoopornością

 

Marchewka z zupie

Na forach często zdarza mi się widzieć rady, aby wyjmować marchewkę z zupy– bo gotowana. Kochani, myśląc logicznie ile tej gotowanej marchewki mamy w porcji zupy ? Nie są to duże ilości, tym bardziej moim zdaniem nie powinniśmy się nimi przejmować i przestać wyciągać marchewkę w obawie o wysoki poziom glukozy. Gdybyśmy ugotowali krem z marchewki- to już inna sprawa, ale mówimy o wielowarzywnej zupie z dodatkiem marchewki.

Drobne kasze

Czy słyszeliście o dobroczynnych właściwościach kaszy jaglanej? Działa przeciwzapalnie i przeciwgrzybiczno. Zawiera dużo krzemu i żelaza wpływających na zdrowie skóry, włosów i paznokci. Ma działanie zasadotwórcze, jest delikatna dla żołądka… i można tak wymieniać. Osobom z IO całkowicie odradza się spożywanie drobnoziarnistych kasz, ale tutaj będzie obowiązywać ta sama zasada jak z warzywami korzeniowymi. Musimy zwracać uwagę na łączenie produktów , użytą ilość i częstotliwość.

Częstotliwość – to również ważny temat. Nie chodzi nam o to, aby produkty ,,zakazane’’ całkowicie eliminować z diety, ale włączać je w odpowiedniej ilości i częstotliwości. Nie będzie nic złego w zjedzeniu np. raz na tydzień kaszy jaglanej, ziemniaków czy gotowanych buraków. Nie zaszkodzi nam nawet zjedzenie jakiś słodyczy, pizzy czy Fast-foodów. Chodzi o umiar. Jeśli takie sytuacje będą się powtarzać co dziennie to będziemy odczuwać tego skutki, natomiast jeśli jak na jakiś czas pozwolimy sobie na coś słodkiego czy ulubioną pizzę nic się nie stanie. Ważne żeby prowadzić zdrowy styl życia, co również wiąże się ze zdrowiem psychicznym, a to również jest problem osób na dietach.

 

Odmawianie sobie produktów wpędza nas w zły nastrój, rozdrażnienie czy w dalszych krokach w depresję. Nie chodzi mi o to, aby sobie teraz codziennie dogadzać słodyczami i pizzą, ale nie traktowanie ich jako czegoś zakazanego.

Owoce

Owoce w IO to również temat kontrowersyjny. Niektórzy uważają, że takie osoby powinny całkowicie z owoców zrezygnować, a szczególnie już z bananów, arbuzów czy melonów. Owoce te mają wyższy indeks, natomiast poprzez zawartość dużej ilości wody (arbuz, melon) w porcji ich ładunek jest niski. Włączenie bananów, winogron jako jednie dodatek do posiłku a nie samodzielny posiłek. Oczywiście jeśli mamy wybór starajmy się wybierać owoce niskocukrowe jak maliny, wiśnie, porzeczki czy truskawki, natomiast sięgnięcie od czasu do czasu po inne owoce nam nie zaszkodzi.

Czy w czasie choroby czy przeziębienia osoby z IO mogą spożywać miód?   Czy mogą dodawać go np. do serka czy jogurtu? Moim zdaniem tak, ale uważajmy na jego ilość i częstotliwość spożycia. Unikajmy dodawania go do herbaty czy kawy. W  wysokich temperaturach tarci on swoje cenne właściwości, ale łyżeczka do wysokobiałkowego serka z orzechami czy spożycie go w okresie przeziębienia nie wpłynie na wyrzuty glukozy. Tak samo sprawa się tyczy z suszonymi owocami. Oczywiście, ze lepszą formą są świeże, natomiast dodatek do płatków owsianych z jogurtem, orzechami i owocami może wzbogacić posiłek o witaminy, minerały czy błonnik.

Problemem w insulinooporności nie są ziemniaki czy zjedzona marchewka z zupy, a nieodpowiedni styl życia :

• Spożywanie produktów wysokoprzetworzonych ( gotowe produkty, wyroby cukiernicze, chipsy)
• Spożywanie zbyt dużej ilości słodyczy i cukru (niekoniecznie pod postacią słodyczy, ale kukurydzianych płatków, pierogów, pieczywa, naleśników- gdzie podstawą jest biała mąka i cukier).
• Mała ilość warzyw i błonnika
• Zbyt duży udział przetworzonego mięsa, a eliminacja białka roślinnego
• Brak ruchu!
• Niedobór snu, regeneracji
• Stres

Teraz warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy zjedzenie marchewki w zupie, dodatek buraczków do sałatki czy banana do koktajlu ma aż taki wpływ na insulino oporność? Czy to styl życia i codzienne wybory mają realny wpływ?

Układając jadłospisy z IO czy PCOS wplatam zarówno warzywa korzeniowe jak i te ,,zakazane’’ produkty. Najważniejsza jest zmiana nawyków żywieniowych i dokonywanie dobrych wyborów przy kupowaniu wartościowych produktów.

Mam nadzieje ,że rozwiałam parę mitów na temat żywienia w IO. A wy co sądzicie ? Z jakimi mitami się spotkaliście?