Ranking ryżu dla insulinoopornych

Ryż to bezglutenowe źródło węglowodanów w diecie. Istnieje wiele jego odmian i nie wszystkie będą godne POLECENIA dla osób z insulinoopornością i cukrzycą ( co nie oznacza że są ZAKAZANE).

Jakie są odmiany ryżu dostępne w sklepach?

• paraboliczny
• biały
• jaśminowy
• basmati
• arborio
• do sushi
• brązowy
• czarny
• czerwony
• dziki

 

Wybierając ryż kierujmy się jego kolorem, indeksem glikemicznym jak i stopniem kleistości. Im większa kleistość ryżu i tendencja do ,,papkowacenia” tym indeks po ugotowaniu będzie wyższy. Produkty bardziej rozdrobnione, gdzie skrobia ulega rozpadowi są szybciej wchłaniane do krwiobiegu i w znacznym stopniu podnoszą poziom glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Wybierajmy ryż sypki z zachowaną pierwotną strukturą, który pod wpływem gotowania nie będzie się sklejał.

 

Ryż biały w odróżnieniu od ryżu brązowego zostaje podczas produkcji pozbawiony wartościowej otoczki bogatej w błonnik i witaminy w tym kwas foliowy, witaminy B , magnez czy cynk. Brak otoczki wpływa na wzrost indeksu glikemicznego po ugotowaniu ryżu, szybszy rozpad do glukozy i podwyższenie jej stężenia we krwi.

Warte uwagi są ryże: czarny, czerwony a szczególnie dziki- zachowane są w łuskach dzięki czemu są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Są sypkie i mają niższy indeks glikemiczny niż białe odmiany. Godny polecenia jest także długoziarnisty ryż basmati, którego indeks glikemiczny również jest niski ( 50). Nie ulega on skleikowaniu i zachowuje swoją strukturę. Pamiętajmy, aby go nie rozgotowywać.

 

Pisząc o ryżu nie możemy pominąć kwestii skrobi opornej wytwarzanej w produktach skrobiowych w tym w ryżu. Po schłodzeniu ugotowanego ryżu w lodówce przez noc obniża się jego indeks i ilość węglowodanów przyswajalnych. Więcej o skrobi opornej ->Skrobia oporna w walce z insulinoopornością

 

Kolejną ciekawostką jest dodatek tłuszczu w czasie gotowania, który również powoduje obniżenie indeksu glikemicznego ryżu

 

Komponowanie posiłku z ryżem

Ryż jest produktem wysokowęglowodanowym, dlatego powinniśmy go spożywać razem z innymi makroskładnikami jak białko czy tłuszcz. Obniżymy dzięki temu jego indeks glikemiczny.  Nie zapominamy oczywiście o warzywach.

Produkty białkowe: mięso, nabiał, jaja, ryby, tofu

Produkty tłuszczowe: orzechy, pestki, awokado, oliwa, tłuste ryby, jaja

 

Słynne gołąbki.

Czy po usłyszeniu diagnozy insulinooporności pomyśleliście, że już nie będziecie mogli zjeść ukochanych gołąbków albo ryżu z jabłkami?

Pomyślmy logicznie. Do przygotowania gołąbków, nawet jeśli użyjemy białego ryżu potrzebujemy go na porcję niewielką ilość . Do zawinięcia gołąbka idzie również mięso, które oprócz ugotowanego ryżu ( który nabiera objętości ) wypełnia liść kapusty. Tym samym porcja ryżu użytego na porcję raczej nie przekroczy 30 g- to niewiele. Nie zapominajmy, że mamy białko ( mięso) i błonnik (kapusta), które obniżają nam indeks dania. W ten sposób możemy rozgrzeszyć się z ostatniej porcji gołąbków.

 

Co z ryżem z jabłkami?

Możemy go zjeść, ale starajmy się wybierać ryż, który się nie klei czyli basmati lub brązowy. Jabłka możemy dodać surowe ze skórką lub zapiec. Nie jedzmy gorącego ryżu, tylko ostudzony. Na wierzch dodajmy jogurt, który zapewni nam porcje białka oraz orzechy, które odpowiadają za dostarczenie tłuszczu.

 

Ryż jest cennym składnikiem naszej diety. Stanowi dobry zamiennik do kasz czy makaronów. Odpowiednio skomponowany w posiłku będzie dopełnieniem go w węglowodany. Lepszą opcja będą oczywiście węglowodany złożone, ale jeśli trafi się biały w gołąbkach to nie dramatyzujmy, bo jego ilość jest niewielka 🙂