Ranking słodzików w insulinooporności. Czym słodzić a czego unikać?

Czym słodzić?

To odwieczne pytanie, chyba drugie po: na czym smażyć? Choć jakże ważne szczególnie dla osób z insulinoopornością.

Dieta w schorzeniach jak insulinooporność, PCOS czy Hashimoto powinna być przede wszystkim przeciwzapalna z ograniczeniem tłuszczów trans, przetworzonej żywności czy kupnych słodyczy. Nie jesteśmy robotami i na pewno każdy z nas ma chwilę słabości i pozwala sobie na odstępstwa od diety. Lepszym wyborem w kryzysowych sytuacjach jest przygotowanie deseru samodzielnie.

Czym taki deser posłodzić?

Przedstawiam moje TOP 3

1. Erytrytol

Nie ma kalorii, nie podnosi nam poziomu glukozy we krwi poprzez zerowy indeks glikemiczny. Nie powoduje rewolucji żołądkowych jak ksylitol. Chociaż mniej słodszy od cukru to dla mnie do użycia wypieków wystarczająco słodki. Dodany w za dużych ilościach powoduje uczucie chłodu w jamie ustnej.

2. Stewia

Inaczej glikozydy stewiolowe. Również nie mają kalorii i nie podnoszą poziomu glukozy. Zaletą jest jej większa słodkość od cukru, dzięki czemu do wypieków możemy dodać jej mniejszą ilość. Dobrze rozpuszczalna i trwała w wysokich temperaturach.

3. Ksylitol

Pozyskiwany z kory brzozy fińskiej. W przeciwieństwie do dwóch poprzednich podnosi poziom glukozy we krwi, ale ma niski indeks. Różne źródła podają wartości od 7 do 13. Jest o połowę mniej kaloryczny od cukru i najbardziej go przypomina nie powodując przy tym próchnicy. Należy jednak nie przesadzać z jego ilością, bo może powodować biegunki.

Na liście mogę umieścić jeszcze mało popularny MALTITOL . Zachowuje się on bowiem w organizmie jak węglowodany złożone wolno podnosząc poziom glukozy we krwi i nie powodując hipoglikemii poposiłkowej. Ma indeks glikemiczny 35 i w 1g dostarcza 2,1 kcal. Tak jak w przypadku ksylitolu zbyt duże ilości mogą powodować biegunki.

Innym mało znanym słodzikiem jest też TAGATOZA. Raczej nie znajdziemy jej na pierwszej sklepowej półce, ale warto się nią zainteresować. Ma niski indeks glikemiczny wynoszący ok. 7, a w 100 g ma 150 kcal. Nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi. Możemy jej używać do ciast, placuszków czy wszelkich wypieków.

 

Czym nie słodzić? Czyli pozornie zdrowe zamienniki cukru.

 

1. Cukier kokosowy w ostatnim roku przechodził szturmem przez rynek. Przypisywano się mu pozytywne właściwości razem w parze z olejem kokosowym. Dodatkowo źródła podawały , że zawiera witaminy B,C i minerały takie jak potas, magnez czy żelazo. Nie twierdzę że ich nie zawiera, ale czy nie znajdziemy na świecie lepszych źródeł tych witamin i minerałów niż z cukru? Owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża czy orzechy dostarczą nam kilkanaście razy więcej tych substancji. Nie sugerujmy się tym argumentem.

Składa się w 50 % z glukozy i 50% z fruktozy i pod tym względem nie różni się od tradycyjnego cukru. Jego kaloryczność na 100 g wynosi ok. 380 kcal a więc też niewiele mniej od zwykłego. Stosując go nie ograniczymy ilości spożywanych kalorii. Choć ma niższy indeks wynoszący ok. 35 to nie polecam go jako zamiennik.

 

2. Syrop z agawy również był reklamowany jako zdrowy zamiennik cukru rzekomo przedstawiamy jako czysto naturalny produkt stojący na półkach ze zdrową żywnością. Niestety nie ma to odniesienie do realiów. Syrop pozyskuje się w procesach enzymatycznych. Syrop to czysta fruktoza a jak wiadomo jej nadmiar jest szkodliwy i może powodować stłuszczenie wątroby. Jego kaloryczność jest porównywalna do tradycyjnego cukru. Indeks jest niższy natomiast zależny od ilości fruktozy w syropie i procesu wytwarzania. Nie polecam go stosować jako zamiennik.

3. Cukier trzcinowy pozyskiwany z trzciny cukrowej niewiele różni się od zwykłego cukru. Ma podobną kaloryczność i w znacznym stopniu podnosi poziom glukozy po jego spożyciu, ma indeks glikemiczny 65, więc wysoki. Swój kolor zawdzięcza melasie, która zawiera znikome ilości witamin i minerałów. Choć jego kolor i reklama mogą sugerować, że jest zdrowy to dalej sacharoza.

 

Pamiętajmy, że cukier trzcinowy to nie to samo co brązowy! Ten drugi ma po prostu dodatek karmelu, ale pozyskiwany jest jak zwykły z buraka cukrowego.

 

4. Miód choć jest produktem naturalnym to nie polecanym do codziennego stosowania w insulino oporności czy cukrzycy. Jest mieszaniną cukrów prostych glukozy i fruktozy a jego indeks glikemiczny wynosi 60, więc zaliczany do wysokiego. Stosowanie niewielkich ilości jako dodatek do jogurtu czy koktajlu raz na jakiś czas nie zaszkodzi, ale traktowanie go jako zastępnika cukru nie będzie przynosiło korzyści.

 

5. Syrop klonowy może nie tak popularny w Polsce, ale czytałam że niektórzy polecają go przy cukrzycy. Ma o 25% mniej kalorii od białego cukru, ale jego indeks glikemiczny jest wysoki i wynosi ok. 65, więc wysoki. Zawiera witaminy i minerały, jednak nie w takich ilościach aby była konieczność włączania go do swojej diety.

 

6. Daktyle smakujące jak cukierki niestety choć uznawane za zdrowy zamiennik cukru to dla cukrzyków i osób z insulino opornością mogą powodować wyższy wyrzut glukozy po posiłki ze względu na dużą zawartość cukrów prostych i wysoki indeks glikemiczny przekraczający nawet 100.

Poruszyłam temat naturalnych słodzików i zastępników cukrowych. Inną grupę stanowią słodziki syntetyczne jak aspartam czy sacharyna, które omówię w kolejnym artykule.