Sposób na makaron w insulinooporności

 

Czy po zjedzeniu makaronu czujesz senność, zmęczenie? Jeśli tak- to oznacza, że posiłek z jego udziałem był słabo skomponowany. Co zrobić, aby czuć się dobrze po zjedzeniu makaronu w insulinooporności i cukrzycy?

 

1. Nie spożywaj węglowodanów solo

Oznacza to, abyś do makaronu dodał w posiłku produkty białkowe, tłuszczowe, błonnik- które spowalniają opróżnianie żołądka i łagodniejsze uwalnianie się glukozy do krwi co przekłada się na delikatniejszy jej wzrost. Insulina dzięki temu również nie będzie wzbijać się w kosmos.

Jak to zrobić w praktyce?

Zamiast makaronu z pomidorowym sosem zjedz makaron z pomidorowym sosem z kurczakiem, cukinią i papryką, posypane pestkami dyni. Mięso to nasze źródło białka ( możesz dodać tez rybę, ser, jajko, tofu), warzywa to źródło błonnika, a pestki dyni to tłuszcz. Oczywiście możesz dodać też oliwę z oliwek ( polecam do smażenia i na zimno).

2. Porcja warzyw przed posiłkiem

Chcesz zjeść makaron np. carbonara, w którym nie ma warzyw. Dodaj te warzywa na początku posiłku lub przed nim ! Spowoduje to niższą glikemię po posiłkową. Ten trik możesz także wykorzystać przy innych posiłkach z węglowodanami. Zjedz przed porcję świeżych lub kiszonych warzyw. Kolejność trafiania makroskładników do żołądka ma znaczenie. Zacznij od warzyw, białka, tłuszczu ,a skończ na węglowodanach- oczywiście w posiłkach gdzie taka możliwość jest. jeśli nie- po prostu włącz wcześniej warzywa.

3. Wypij wodę z octem lub sokiem z cytryny przed posiłkiem

Udowodniono w badaniach, że wypicie wody z octem jabłkowym przed posiłkiem wpływa na obniżenie glikemii po jego spożyciu. Warto to wykorzystać przy posiłkach węglowodanowych. Wypijamy szklankę wody z łyżką octu jabłkowego lub sokiem z cytryny. Uwaga: nie stosujemy, jeśli mamy problemy żołądkowe np. nadżerki czy wrzody lub ich podejrzenie, bo ocet może nasilać objawy.

4. Gotuj makaron al dente

Obróbka makaronu ma znaczenie! Makaron gotowany na półtwardo ma niższy indeks glikemiczny od rozgotowanego. Przełoży się to na po posiłkową glikemię, dlatego warto pilnować czasu gotowania na opakowaniu. 

5. Schładzaj makaron w lodówce

Pozwoli to na wytworzenie się skrobi opornej, która nie jest trawiona przez nasz organizm. Ilość spożytych węglowodanów będzie mniejsza, a skrobia dodatkowo ma działanie prebiotyczne – odżywia bakterie w jelicie. Ładunek glikemiczny takiego makaronu będzie mniejszy. Makaron po schłodzeniu w lodówce można ponownie podgrzać. 

6. Po posiłku ruszaj się !

Najlepsze co możesz zrobić po węglowodanowym posiłku to wstać z krzesła czy kanapy. Ruch pozwoli na obniżenie po posiłkowej glikemii, uwrażliwi komórki na insulinę i rozlokuje krążącą we krwi glukozę- dzięki czemu jej nadmiar nie będzie pobudzał trzustki do produkcji insuliny co wpłynie korzystnie na glikemię i samopoczucie

 

Jaki makaron wybrać?

 

Najlepszym wyborem będzie makaron pełnoziarnisty, z mąki twardej DURUM, razowy orkiszowy, makaron gryczany, makaron ze strączków ( tutaj dodatkowo mamy porcję roślinnego białka korzystnie wpływającego na glikemię- takiego makaronu możemy dać więcej na porcję). Jeśli wolisz jasny makaron stosuj się do przedstawionych wcześniej zasad, a glikemia powinna być stabilna. Pamiętaj, że korzystniejszym wyborem będzie razowy makaron ( ale to nie oznacza , że jasny jest zabroniony). Razowy będzie miał więcej korzystnego dla glikemii błonnika pokarmowego.

 

Przykłady posiłków:

  • Makaron spaghetti z pulpecikami w sosie pomidorowym. Przed- porcja ogórków kiszonych
  • Sałatka makaronowa na zimno z pomidorami, fetą, słonecznikiem i rukolą z sosem winegret
  • Zupa kalafiorowa z makaronem z ciecierzycy, posypana pestkami dyni
  • Zapiekanka makaronowa ze szpinakiem i kurczakiem z papryką. przed- porcja surówki z papryki i marchewki