Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego
Dieta w insulinooporności to podstawa leczenia. Opiera się w głównej mierze na liczeniu indeksu i ładunku glikemicznego, ponieważ różne rodzaje węglowodanów spożywanych z dietą w odmienny sposób wpływają na stężenie glukozy we krwi.
Im wyższy indeks i ładunek tym szybciej glukoza jest wchłaniana do krwi i następuje większy wyrzut insuliny. Jest to niewątpliwie niekorzystne zjawisko i wpływa na pogorszenie się samopoczucia osób insulinoopornych, a także sprzyja nabieraniu masy ciała ( insulina jest hormonem anabolicznym- sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej). Nadmierna stymulacja trzustki do wytwarzania insuliny będzie powodować także zwiększanie się już istniejącej oporności i może przekształcić się w późniejszym okresie w cukrzycę typu 2.
Co zatem zrobić aby obniżyć indeks naszych potraw?
- Spożywaj produkty o większym stosunku amylozy do amylopektyny
Amyloza tworzy rozgałęzione łańcuchy, mniej podatne na żelowanie i trudniej ulegające rozkładowi co w rezultacie opóźnia jej wchłanianie z przewodu pokarmowego (mąka pszenna ma niski stosunek amylozy/ amylopektyny dlatego ma wysoki indeks i szybko się wchłania). Innym przykładem jest skrobia kukurydziana ( indeks glikemiczny=100) dodawana przemysłowo do produktów takich jak dżemy, konserwy czy mrożonki , całkowicie pozbawiona amylozy, która znacząco podwyższa indeks produktów. W konsekwencji wpływa na gwałtowne skoki glukozy i insuliny.
- Gotuj produkty al dente
Czas obróbki produktów skrobiowych wpływa na pęcznienie skrobi i przechodzenie jej w postać żelową, która jest szybko wchłaniana i powoduje duży wzrost glukozy we krwi. Produkty gotowane krótko al dente trudniej ulegają procesowi hydrolizy i wolniej wchłaniają się do krwioobiegu łagodnie podwyższając poposiłkową glikemię.
- Nie spożywaj produktów przetworzonych
Produkty otrzymane z wysoko przetworzonej mąki ( płatki kukurydziane, produkty instant, wafle , biały chleb) mają wyższy indeks glikemiczny, ponieważ zostały poddane procesom rozdrabiania, mielenia czy tłuszczowania co wpływa na rozrywanie granulek skrobi, jej pęcznienie a w efekcie łatwiejszą dostępność dla enzymów trawiennych i szybsze wchłanianie.
- Łącz węglowodany z tłuszczem
Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i szybkość trawienia produktów w jelicie cienkim, co spowoduje wolniejsze trawienie węglowodanów i zmniejszenie wyrzutu insuliny po posiłku.
- Łącz węglowodany z białkiem
Białko spowalnia trawienie węglowodanów a także szybkość opróżniania żołądka. Przykładem jest gluten obecny np. w makaronach. Obniża on poziom wydzielanej przez organizm amylazy i w rezultacie obniża dostępność glukozy i jej wolniejsze wchłanianie do krwioobiegu.
- Wybieraj produkty z dużą zawartością błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy, szczególnie jego rozpuszczalne frakcje ( beta-glukany, pektyny) obecne np. w skórce owoców, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych tworzą w przewodzie pokarmowym żele zwiększając lepkość treści pokarmowej. W rezultacie zostaje spowolnione działanie enzymów trawiennych, wydłuża się proces trawienia a w konsekwencji następuje niewielki wzrost stężenia glukozy we krwi.
- Spożywaj produkty fermentowane i na zakwasie
Zawarte w produktach fermentowanych czy pieczywie na naturalnym zakwasie kwasy organiczne spowalniają wzrost stężenia glukozy we krwi.
- Spożywaj produkty bogate w skrobię oporną
Skrobia oporna stanowi prebiotyk, który odżywia bakterie bytujące w jelicie. Więcej o skrobi opornej tu Skrobia oporna w walce z insulinoopornością
Węglowodany w diecie osób z insulinoopornością zasługują na specjalną uwagę. Widzimy, że stosując odpowiednie modyfikacje możemy wpływać na indeks glikemiczny potraw i wpływać na jego wartość. Warto zastosować wskazówki w swojej codziennej diecie i nie bać się włączania węglowodanów do jadłospisu.