Jak wyliczyć indeks i ładunek glikemiczny potrawy?

Dieta w insulinooporności opiera się przede wszystkim na produktach z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Istnieją specjalne tabele mówiące nam o ich wartościach w produktach, jednak jak obliczyć je dla całego posiłku składającego się z kilku produktów? I dlaczego możemy spożywać niektóre produkty jak gotowane  buraki, marchewkę czy arbuza?

Kluczem jest odpowiednie łączenie potraw i sprytne obniżanie indeksu  o tym pisałam tutaj Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego. Jak zatem mamy obliczyć indeks i ładunek całej potrawy ? Przedstawię to po kolei na przykładach

KROK 1

Po pierwsze wypisujemy wszystkie składniki użyte do przygotowania potrawy.

KROK 2

Znajdujemy indeksy glikemiczne produktów, ilość węglowodanów całkowitych i błonnika w danej porcji produktu ( najlepiej korzystać przy tym z programu lub tabel).

KROK 3

Odejmujemy od węglowodanów ogółem błonnik i wychodzi nam wartość węglowodanów przyswajalnych, do których będziemy odnosić dalsze obliczenia.

węglowodany ogółem – błonnik = węglowodany przyswajalne

Weźmy pod lupę klasyczny obiad:

• Kasza gryczana 50g suchej ( IG 40, węglowodany 34,7 – błonnik 3 = 31,7 węglowodanów przyswajalnych )
• Mięso z piersi indyka 100g ( IG 0, węglowodany 0)
• Oliwa 8g łyżka ( IG 0, węglowodany 0)
• Marchewka gotowana 100g ( IG 63, węglowodany 8,2 – błonnik 3= 5,2 węglowodanów przyswajalnych)
• Pomidor 100g ( IG 30, węglowodany 3,6 – błonnik 1,2= 2,4 węglowodanów przyswajalnych)
• Papryka 100g ( IG 20, węglowodany 6,6 – błonnik 2= 4,6 węglowodanów przyswajalnych)

KROK 4

Zliczamy wszystkie węglowodany przyswajalne z każdego produktu 31,7 + 5,2+ 2,4 + 4,6= 43,9 g

KROK 5

Obliczamy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych każdego produktu w stosunku do węglowodanów przyswajalnych całego dania

Mięso i oliwa mają indeks zerowy więc nie bierzemy ich do obliczeń.

Kasza : 31,7 g x 100% : 43,9 = 72,2 %

Marchew : 5,2 g x 100% : 43,9 = 11,8 %

Pomidor : 2,4 g x 100 % : 43,9 = 5,5 %

Papryka : 4,6 g x 100 % : 43,9 = 10,5 %

KROK 6

Znając udział procentowy każdego składnika przemnażamy go przez indeks glikemiczny każdego produktu i dzielimy przez 100 %

udział procentowy składnika x indeks glikemiczny składnika / 100

Kasza: 72,2 x 40 : 100% = 28,9

Marchew : 11,8 % x 63 : 100 % = 7,4

Pomidor : 5,5 % x 30 : 100 % = 1,6

Papryka : 10,5 % x 20 : 100 % = 2,1

Zliczamy wszystkie wartości : 28,9 + 7,4 + 1,6 + 2,1 =40 . Jest to indeks naszego posiłku  🙂

Widzimy, ze pomimo dodania gotowanej marchewki indeks wciąż jest niski, ponieważ połączyliśmy ją z innymi produktami obniżającymi indeks całej potrawy.

KROK 7

ŁADUNEK GLIKEMICZNY ( uwzględnia ilość węglowodanów w posiłku, jest to miara zarówno ilości jak i jakości węglowodanów w produkcie)

ŁG = Indeks glikemiczny danego produktu × węglowodany przyswajalne (g) / 100

Kasza : 40 x 31,7 g : 100 = 12,7

Marchew: 63 x 5,2 g : 100 = 3,3

Pomidor : 30 x 2,4g : 100 = 0,7

Papryka : 20 x 4,6 g : 100 = 0,9

Łącznie ładunek glikemiczny całej potrawy : 12,7 + 3,3 + 0,7 + 0,9 =17,6

Największy udział miała tu kasza, ponieważ zawiera najwięcej węglowodanów przyswajalnych.

Tym sposobem możemy obliczyć indeks i ładunek każdego dania. Musimy tylko znać indeks glikemiczny poszczególnych produktów oraz ilość błonnika.

Warzywa i owoce mają niski ładunek glikemiczny, ponieważ zawierają mało węglowodanów przyswajalnych. Dlatego np. arbuz nie jest złym wyborem przy diecie cukrzycowej. Zawiera mało węglowodanów przyswajalnych a dużo wody i dlatego w efekcie ładunek ma niski.

Zastosowałam tutaj suche obliczenia i kalkulacje, na dietę trzeba patrzeć racjonalnie. Często produkty wysokoprzetworzone mogą mieć niski IG, ponieważ czysta sacharoza jest zastąpiona przez inne słodziki czy substancje słodzące.  Pamiętajcie, że takie rzeczy też podnoszą poziom insuliny. Trzustka nie da się tak łatwo oszukać. Reaguje na smak słodki, więc słodycze i ciasta nawet ze zdrowszymi zamiennikami jadajcie rzadko, a w razie potrzeby na słodkie rzeczy dobrym wyjściem są po prostu owoce np. w połączeniu z orzechami, jogurtem greckim , serkiem mascarpone, produktami z kokosa.

Pamiętajmy, że wyliczanie indeksu i ładunku jest pomocne, ale najlepsze jest zdroworozsądkowe podejście do wyboru produktów i odpowiednie ich łączenie 🙂