Insulinooporność a wysiłek fizyczny. Co wybrać?

Zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę , mimo jej prawidłowego a nawet zwiększonego stężenia we krwi- to właśnie stan insulinooporności. Nieprawidłowa odpowiedź komórek na jej działanie skutkuje zaburzeniem metabolizmu węglowodanów a także białek i tłuszczów. Komórkami docelowymi na które działa insulina są komórki mięśniowe, dlatego aktywność fizyczna ma istotny wpływ na insulinooporność.

Często sądzimy że dieta i leki są najważniejszymi czynnikami wpływającymi na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę. Obecnie mówi się , że to właśnie aktywność fizyczna jest kluczowym elementem uwrażliwiającym tkanki na działanie insuliny.

Po pierwsze aktywność fizyczna sprzyja redukcji masy ciała, większość pacjentów z IO ma nadwagę i zwiększony procentowy udział tłuszczu w organizmie, szczególnie magazynowanego w tkance trzewnej w okolicy brzucha. Regularna aktywność fizyczna sprzyja poprawie tolerancji na glukozę , zmniejszając także wydzielanie insuliny przez trzustkę.

Niemal każdy wysiłek, wyłączając krótkotrwałe o niskiej intensywności obniżają stężenie insuliny we krwi.

 

Jaki trening będzie najlepszy?

Przede wszystkim przyjemny! Trening wykonany z przymusu tylko nasili stres i wyrzut kortyzolu, czyli hormonu stresu. Takie ćwiczenia mogą Cię tylko zniechęcić do dalszej aktywności, która ma być przyjemnością i częścią codziennego życia .

Poleca się wysiłek o umiarkowanej instensywności, ogólnokondycyjny czyli: nordic walking, spacery, jazda na rowerze, zajęcia fitness, taniec. Do wysiłku tlenowego najlepiej włączyć również ćwiczenia siłowe o niskiej i średniej intensywności, ponieważ wraz z utratą masy ciała możemy również pozbyć się tkanki mięśniowej. Aby zabezpieczyć przed jej nadmiernym ubytkiem zaleca się włączenie treningu siłowego.

Dowiedziono, że zwiększenie wysiłku powyżej umiarkowanej w małym stopniu przyczyniło się do zmniejszenia stężenia insuliny we krwi, natomiast wydłużenie jego trwania było istotnym czynnikiem obniżającym jej poziom.

Czyli lepszy wysiłek umiarkowany ale dłuższy 🙂

 

Co z ćwiczeniami na siłowni ( treningiem siłowym)?

Przeciwwskazań nie ma ( chyba, że kontuzje), lecz powinniśmy uważać aby trening nie był zbyt intensywny i forsujący. Będzie to wtedy potęgowało stres w organizmie, nadmierny wyrzut kortyzolu i insuliny i może spowodować odwrotny efekt odkładania się tkanki tłuszczowej. W treningu siłowym warto zadbać o regenerację mięśni i przeplatanie go z wysiłkiem tlenowym.

Najlepiej taki trening wykonywać 2 razy w tygodniu, do godziny czasu.

A co z crossfitem?

Coraz bardziej popularny w dzisiejszych czasach CROSSFIT jest formą treningu siłowego i kondycyjnego o wysokiej intensywności. Przed takim treningiem najlepiej skonsultować się z trenerem i lekarzem. Ogólnie nie jest to polecana forma wysiłku fizycznego, ponieważ zbyt długa i wysoka intensywność może powodować nadmierny stres w organizmie, zaburzenia hormonalne i zwiększenie stanu zapalnego w organizmie.

Często osoby , które ćwiczą bardzo intensywnie narzekają na brak efektów a wręcz pogorszenie stanu zdrowia i wzrost odkładania się tkanki tłuszczowej. Jest to właśnie efekt przetrenowania organizmu i wystawienie go na działanie zbyt wielu stresorów oraz pogłębienie stanu zapalnego.

Na trening crossfit szczególnie powinny uważać osoby z hipoglikemią, ponieważ nagły spadek cukru po takim wysiłku może skutkować bólem i zawrotami głowy, drżeniem rąk czy omdleniami. Także osoby z niedoczynnością tarczycy, Hashimoto odczuwają negatywne skutki treningu, ponieważ zbyt wysoka jego intensywność może zaburzać pracę hormonów i sprzyjać odkładaniem się tkanki tłuszczowej i zwiększeniem stanu zapalnego .

Trening crossfit- należy uważać i lepiej wybierać inne formy wysiłku.

Ostatnim dziś omówionym będzie trening HIIT , czyli trochę wywrócenie do góry nogami wcześniejszych teorii o intensywności.

Trening HIIT– jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności i krótkim okresie czasu. Wykonuje się na przemian serie bardzo intensywnego wysiłku z dłuższymi seriami umiarkowanych ćwiczeń. Taki trening jest krótki (10-15 minut). Tylko co jeśli wyżej pisałam, że lepszy jest trening o umiarkowanej intensywności? Tutaj liczy się przede wszystkim czas . Trening HIIT jest krótki, w przeciwieństwie do niepolecanych długookresowych intensywnych wysiłków.

HIIT oddziałuje bardzo mocno na nasz układ hormonalny i przyczynia się w mocnym stopniu do uwrażliwienia tkanek na działanie insuliny i zwiększenie wrażliwości insulinowej. Prowadzi to do lepszego metabolizmu węglowodanów w organizmie.

Dużą zaletą tego treningu jest to, że w przeciwieństwie do długotrwałego treningu tlenowego ( cardio) wpływa w większym stopniu na przyspieszenie metabolizmu, poprzez uwolnienie większej ilości hormonów jak adrenalina i noradrenalina i przyspieszone uwolnienie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Polega to na zwiększeniu wydatku energetycznego nawet po skończonym wysiłku ( wykonując mniej intensywny trening tlenowy spalamy kilokalorie tylko w czasie jego trwania). Także sumując spalamy większą ilość kilokalorii w krótszym czasie.

Czy taki trening jest bezpieczny ?

W badaniach, w których udział brały osoby po zawale mięśnia sercowego wykazano , ze trening HIIT poprawił wydolność serca a także zwiększył ilość cholesterolu HDL, co zmniejsza ryzyko chorób serca w przyszłości.

W innym badaniu brały udział osoby z cukrzycą typu 2. U tych osób trening HIIT zwiększył produktywność mitochondriów w mięśniach i aktywował w większym stopniu receptor GLUT 4 odpowiedzialny za transport glukozy do komórek.

Trening interwałowy wpływa także w większym stopniu na wzrost wydolności organizmu.

Trening HIIT zawsze wykonuj z trenerem, ponieważ jest to trening o wysokiej intensywności i trzeba odpowiednio dobrać jego parametry do stanu naszego zdrowia.

Podsumowując

Mamy do wyboru ogrom różnych możliwości aktywności fizycznej. Wybierajmy taką, która sprawia nam przyjemność. Dodatkowo starajmy się prowadzić aktywny tryb życia, codzienne spacery, wchodzenie po schodach zamiast jazda windą. Już takie niepozorne czynności zwiększają tempo naszego metabolizmu i powodują wydatkowanie większej ilości kilokalorii.

Jeśli wybierasz trening siłowy pamiętaj o nieprzetrenowaniu i włączenia do planu treningowego także wysiłku tlenowego, a jeśli wykonujesz tylko wysiłek tlenowy jak spacery, nordic walking , pływanie, jazda na rowerze wprowadź dodatkowy dzień na trening siłowy, który wzmocni Twoje mięśnie .

Treningi o wyższej intensywności wykonuj zawsze pod okiem trenera i skonsultuj taki trening z lekarzem prowadzącym.

Ja zdecydowanie wolę trening siłowy, co u mnie jest też związane z zaleceniami od fizjoterapeuty. Treningi siłowe przeplatam ze spacerami . A Wy jaką aktywność fizyczną wybieracie ?

Miłego treningu !