Ranking kasz dla insulinoopornych

Przeglądając sklepowe półki możemy natknąć się na wiele rodzajów kasz, tylko które są najbardziej wartościowe, mają niski indeks glikemiczny i są polecane dla osób z insulinoopornością?

Zrobiłam przegląd kasz aby ułatwić Wam wybór tych właściwych.

Kaszę będę porównywać do siebie poprzez zawartość kilokalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, magnezu, żelaza, cynku, indeksu glikemicznego, czasu gotowania, objętości użytej wody.

Pierwsza tabelka zawiera zalecane przeze mnie kasze

 

 

Możemy wywnioskować, ze najbardziej kaloryczną spośród czas jest komosa ryżowa a najmniej kasza bulgur.

Najwięcej białka ma kasza orkiszowa i komosa ryżowa, a najmniej kasza owsiana. Kasza pęczak zawiera najwięcej błonnika  oraz ma najniższy indeks glikemiczny.

Najwięcej magnezu mają kasze gryczane a najmniej kasza owsiana. Komosa ryżowa przoduje pod względem zawartości żelaza, a kasza orkiszowa pod względem zawartości cynku.

Porównując te kasze każda jest wartościowym produktem, który warto włączyć do codziennej diety. Bogactwo cynku, magnezu czy żelaza sprzyja płodności , więcej o białku roślinnym w płodności Czy rodzaj spożywanego białka ma wpływ na płodność?.  Musimy jednak pamiętać , że większość z nich nie ma wszystkich niezbędnych aminokwasów ( egzogennych) i aby uzupełnić ich ilość w ciągu dnia musimy rotować inne białkowe produkty: roślinne lub zwierzęce. Wyjątkiem są kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus, które mają pełny aminogram.

 

W drugim zestawieniu kasze z wyższym indeksem glikemicznym, które w diecie powinny pojawiać się rzadziej. Jak widać one także stanowią źródło białka roślinnego. W porównaniu do kasz gruboziarnistych zawierają mniej magnezu, żelaza i cynku oraz błonnika. Nie są tak gęste odżywczo i nie sycą w takim stopniu jak gruboziarniste odpowiedniki. Ich indeks również jest wysoki, dlatego osoby z insulinoopornością, cukrzycą powinny wybierać kasze z pierwszego zestawienia, które spowodują łagodny wzrost glikemii.  Jeśli gotujemy kasze drobnoziarniste należy w posiłku łączyć  je z białkiem i tłuszczem aby obniżyć ich indeks, lub schodzić przez noc w lodówce ( to tyczy się wszystkich kasz) aby wytworzyła się skrobia oporna Skrobia oporna w walce z insulinoopornością

Kasze to nie tylko dodatek do dań ale także baza pod ciasta, placuszki, naleśniki, gofry. Może być używana na słono i na słodko. Łącząc z owocami, orzechami zaspokajają ochotę na słodkie rzeczy .  Jest to wartościowy produkt , który polecam włączyć do diety. Pamiętajmy jednak aby w jednym posiłku nie przekraczać ilości 50-60 g suchego produktu ponieważ, mimo iż indeks będzie niski to już ładunek glikemiczny może być wyższy. Co to jest i jak go wyliczyć można poczytać Wyliczanie indeksu i ładunku glikemicznego całego posiłku. Krok po kroku.. 

Źródło: USDA, www. glycemicindex.com, www. montignac.com, www.livestrong.com