Czy ziemniaki są zakazane w insulinooporności?

Na temat ziemniaka można by było napisać jakąś trzytomową powieść.  Szczególnie jeśli chodzi o kwestię mitów na ich temat ( bo przecież są tuczące!?).

Jeśli by tak było, już dawno powinniśmy nie sadzić ich na polach i nie gotować do obiadu (a niewiele osób wyobraża sobie schabowego bez ziemniaków).

Szczególnie osoby z insulinoopornością czy cukrzycą straszy, że należy je WYKLUCZYĆ z diety, że są ZAKAZANE. Od razu rozprawmy się ze słowem zakazane ( ja strasznie go nie lubię). Nie ma w diecie osób z IO produktów zakazanych i dozwolonych. Zauważyłam, że narzucamy sobie zbyt duże restrykcje żywieniowe i boimy się jeść ,,zdrowo”. Bo czy piramida żywieniowa nie jest zbliżona do zaleceń w insulinooporności? Ale to temat na inny wpis. Dziś zajmijmy się ziemniakiem.

Czy naprawdę mamy uważać , że produkt naturalny, uprawiany w naszej strefie klimatycznej ma być całkowicie zakazany tylko ze względu na to, że posiada wyższy indeks glikemiczny?

Czy tylko indeks jest tu wyznacznikiem diety? NIE i chcę to podkreślić. Indeks jest ważny, ale nie kierujmy się nim na 100% , bo wtedy baton snickers będzie lepszym wyborem niż np. ziemniak czy arbuz. Czy tak faktycznie jest? Baton- produkt wysokoprzetworzony z utwardzanymi tłuszczami , cukrem i słodzikami czy naturalny ziemniaczek? Wybierzmy sami.

Nie twierdzę teraz, że dietę powinniśmy na ziemniaku oprzeć, ale nie należy traktować go jako produkt zakazany czy bezwartościowy.

 

Sprawa rozchodzi się jak zwykle o ilość, rodzaj, częstotliwość i połączenie.

Ilość

Jest różnica jeśli zjemy 150 gramów a 350. Przede wszystkim w ładunku glikemicznym, który pokazuje porcję naszego produktu. Jest zależny również od indeksu. Tylko, że indeks mamy zmienny w zależności od sposobu przygotowania, długości gotowania czy obróbki, więc i ładunek będzie zmienny na co powinniśmy zwrócić uwagę i nie przywiązywać do tego całej uwagi. Nie mniej jednak porcja ma znaczenie. Im większa tym więcej węglowodanów do przyswojenia i potrzeba większej ilości insuliny do wyprodukowania.

Jeśli decydujemy się na ziemniaki dbajmy o rozsądną porcję. Jeśli będziemy pozwalać sobie na zjedzenie ziemniaków w naszej diecie to nie rzucimy się na nie przy najbliższej okazji. Tak samo jest ze słodyczami. Detoxy i całkowity zakaz powoduje potem zjedzenie nadprogramowych słodyczy i to w dużej ilości… Nie narzucajmy sobie zakazów, a góry ziemniaków na talerzu nie będą nas po prostu tak kusić. Podchodźmy do nich racjonalnie.

 

Rodzaj

Odmiana ziemniaka, zastosowana obróbka termiczna, stopień rozdrobienia czy schłodzenie będą wpływać na indeks glikemiczny naszego głównego bohatera ziemniaka. Bataty mają niższy IG niż ziemniaki a młode będą mieć niższy indeks niż starsze. Teraz mamy idealny czas na ich zjadanie.

Im bardziej rozdrobniona forma tym wyższy indeks. Skrobia w ziemniaku jest łatwiej strawna, szybciej ulega rozkładowi pod wpływem wody tym samym szybciej trafia do krwiobiegu i podnosi gwałtowniej poziom glukozy we krwi. Jeśli miałabym odradzić jakąś formę ziemniaka to te puree, spożyte od razu po ugotowaniu. Następnego dnia odgrzane już lepiej.

Istotnym czynnikiem obniżającym indeks glikemiczny produktów skrobiowych jest ich studzenie. Na węglowodany w ziemniaku składają się amyloza i amylopektyna. Ich wzajemny stosunek determinuje jak szybko ulegną wchłanianiu.  Jeśli jest więcej amylozy wchłanianie będzie mniejsze, bo amyloza ma zbitą strukturę i by ją strawić organizm potrzebuje włożyć więcej wysiłku. Odwrotnie w przypadku amylopektyny. Schładzając nasze ziemniaki zmieniamy stosunek obu związków na korzyść amylozy. Niska temperatura i schładzanie wpływa na zamianę struktury czyli inaczej retrogradację. Im niższa temperatura tym retrogradacja przebiega intensywniej. Trochę skomplikowane, ale nie trzeba tego pamiętać. Tylko to, że lepiej schłodzić 🙂

 

Co ważne! Jeśli ponownie podgrzejemy ziemniaki skrobia nie powróci do dawnej struktury i nasz indeks glikemiczny będzie dalej niższy niż świeżo gotowanych ziemniaków. To samy tyczy się frytek, więc spokojnie można je wtedy podgrzać. Tak samo można je grillować, piec, odgrzewać na patelni.

Tabelka do zobrazowania:

Źródło: www.glycemicindex.com

W tabelce zaznaczyłam również słodkie ziemniaki, które mają niższy indeks od ziemniaków. Nawet gotowane mają indeks przyporządkowany w klasyfikacji jako niski. Dodatkowo są źródłem witaminy C i karotenu. Atutem batatów jest ich krótki czas gotowania. Ja polecam na parze z przyprawami.

 

Gotowane czy pieczone?

Niższy indeks mają gotowane, ale pieczone również NIE SĄ ZAKAZANE. Po prostu dbajmy, aby porcja była niezbyt obfita i ziemniaki nie stanowiły większości naszego posiłku i aby nie były podstawą diety. Frytki czy pieczone ziemniaki najlepiej odgrzać- obniżymy indeks.

Uważajmy na takie świeżo smażone frytki. Dodatek tłuszczu opóźnia wchłanianie i poziom glukozy i insuliny może być podwyższony później , np. po trzech godzinach a nie po dwóch.

 

A co z plackami ziemniaczanymi ?

Ta sama zasada. Ważna jest ich porcja. Pamiętajmy, że do placków używamy rozdrobnionej formy ziemniaka więc mamy wyższy IG dlatego łączmy je z innymi produktami o niskim IG np. świeże warzywa z oliwą i kawałek mięsa ( w sosie). Placki najlepiej piec w piekarniku, co obniży ich kaloryczność , a najlepiej odgrzać na drugi dzień po schłodzeniu.

Częstotliwość

To tak jak z porcją. Co za dużo to nie zdrowo. Czasem jak najbardziej. Na co dzień już nie. Krótko i na temat. Nie ma zalecanego spożycia w ciągu tygodnia, ale wszystko z głową.

Połączenie

Moim zdaniem kluczowa sprawa. Nie wiem dlaczego zostawiłam je na koniec 🙂 Bilansowanie posiłków to pewnie temat na osobny wpis. Nie tylko jest ważne co jemy, ale z czym to jemy. I tak możemy spożywać produkty z wyższym IG, ale łącząc je z tymi z niższym.

I tak ziemniaki do obiadu ( rozsądna porcja) łączymy z białkiem ( mięso, ryby, jajko, tofu), świeżymi warzywami i tłuszczem (oliwa z oliwek pestki, orzechy, awokado, tłuste ryby).

Ziemniaki w obiedzie niech zajmują 25 % talerza a nie 75% i jeśli decydujemy się na ziemniaki to zrezygnujmy wtedy z innych warzyw z wyższym IG np. gotowanymi buraczkami a wybierzmy te świeże w postaci surówki.

To samo tyczy się kopytek, frytków, placków- porcja na talerzu ok 25-40% jego objętości, dodatek warzyw, tłuszczu i białka i mamy fajny zbilansowany posiłek.

 

Podsumowując

  • Nie musimy wykluczać ziemniaków z naszej diety mając cukrzycę czy insulinooporność
  • Indeks glikemiczny ziemniaków zależy od odmiany, stopnia rozdrobnienia, obróbki termicznej czy poddaniu procesowi schłodzenia
  • Proces schłodzenia w lodówce powoduje wytwarzanie skrobi opornej, która wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
  • Dodatek tłuszczu, białka, warzyw w posiłku również wpływa na obniżenie indeksu
  • Używając w posiłku ziemniaków dobierajmy do nich produkty z niższym IG jak świeże warzywa, mięso czy jajka. Węglowodany powinny stanowić ok 25 % objętości na naszym talerzu
  • Gotowane ziemniaki mają niższy indeks niż pieczone
  • Ziemniaki są cennym składnikiem diety, dodatkowo są niskokaloryczne i sycące i warto włączać je do diety
  • Każdy inaczej może reagować na produkt, więc jeśli czujesz się źle po ich zjedzeniu to lepiej z nich zrezygnować

Może Ci się również spodobać