Codzienny spacer w walce z otyłością i cukrzycą

Dlaczego codzienny spacer pomaga w walce z otyłością i cukrzycą?

Chodzenie jest jedną z najbardziej uniwersalnych i bezpiecznych form ruchu. Nasze stawy nie są tak obciążane jak w przypadku np. biegania. Codzienny spacer może wykonywać praktycznie każdy , nie potrzeba do niego specjalnego sprzętu czy miejsca, wystarczy ubrać się w zgodzie z pogodą i ruszać w teren.

Dlaczego spacer?

• Pomaga utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi
• Wzmacnia serce
• Poprawia nastrój
• Poprawia działanie układu nerwowego
• Pomaga zapobiegać osteoporozie, cukrzycy, zawałom serca
• Na świeżym powietrzu dotlenia
• Zwiększa spoczynkową przemianę materii

Obecnie nasz tryb życia bardzo różni się od trybu życia naszych przodków. Człowiek jako istota dwunożna o prostej postawie ciała jest stworzona do ruchu. Natomiast w dzisiejszych czasach przez większość dnia siedzimy czy to w  samochodzie przemieszczając się, czy w pracy lub w domu na kanapie. Przez zdecydowaną większość dnia jesteśmy przykurczeni w pozycji siedzącej. Nie do tego stworzyła nas ewolucja 🙂

Możecie zastosować się do prostych zasad:

• Jeśli siedzisz to stój
• Jeśli stoisz to chodź
• Jeśli chodzisz to chodź szybciej

 

Jak widać różnica jest znacząca między siedzeniem a chodem , to ponad 5 razy większy wydatek energetyczny. W taki sposób możemy uzyskać ujemny bilans kaloryczny, który pozwoli nam zredukować masę ciała.

Te zasady możemy zastosować np. w domu jeśli pracujemy przy komputerze starajmy się go położyć gdzieś wyżej i po prostu stać, nie przez cały czas, ale kilkanaście minut w takiej pozycji już wpłynie i na nasz kręgosłup i na przykurczone mięśnie. W międzyczasie przejdźmy się, najlepiej na powietrze aby dotlenić cały organizm.

 

Starajmy się choć minimum pół godziny przeznaczać na codzienny spacer, a najlepiej całą godzinę.

 

 

10 tysięcy kroków – magiczny limit

Ciągle słyszymy, że codziennie powinniśmy wykonywać minimum 10 tysięcy kroków , czyli około 5 km. Według niektórych badań tyle kroków wystarczy aby pomóc zapobiegać powstawaniu otyłości oraz chorób z nią powiązanych ( cukrzyca, choroby serca, wysoki poziom cholesterolu, osteoporoza, nadciśnienie). Szacuje się, ze osoby pokonujące dystans 10 tys. kroków spalają w ciągu doby więcej ilości kalorii i tym samym zwiększają deficyt energetyczny ( który wraz z odpowiednią dietą przyczynia się do utraty masy ciała). Pamiętajmy, że nawet wykonując dużą aktywność fizyczną w ciągu dnia a zaniedbanie diety nie przyniesie nam korzyści np. z utratą masy ciała. Musimy zadziałać synergistycznie. Najlepszy efekt do utraty masy ciała przyniesie pokonanie dziennie 12-15 tys kroków.

Przeciętnie pracownik biurowy wykonuje ok. 4- 5 tysięcy kroków, zwiększenie tej liczby mogłoby się przyczynić do zmniejszenia ryzyka otyłości, cukrzycy i chorób serca. Wydaje się banalne, bo to tylko zwykły spacer a może przynieść wiele korzyści.

Jak mierzyć kroki?

W każdym telefonie możemy ustawić aplikację do mierzenia kroków, chociażby Endomondo lub skorzystać z popularnych na rynku opasek, krokomierzy. Taki sprzęt to niezła motywacja aby codziennie pokonywać tę magiczną barierę 10 tys. kroków. Spoglądanie w licznik i chęć osiągnięcia minimum ,,zmusza ‘’ nas do podjęcia dodatkowej aktywności. Co można robić ?

• Wracając do domu wybrać dłuższą drogę
• Wysiąść jeden lub kilka przystanków wcześniej
• Iść z psem na dłuższy spacer
• Iść dodatkowo do sklepu
• Wybrać schody zamiast windy

 

Moje kroki

Obecnie używam opaski Xiaomi Mi Band 3 ( poprzednio nosiłąm wersję Mi Band 2), jest to trzeci model tej firmy. Opaska pełni rolę zegarka, krokomierza , mierzy puls i rytm snu. Możecie również dodać aktywność fizyczną, wtedy opaska pokaże ile mniej więcej spalicie kalorii dokonując określonego wysiłku fizycznego. Do opaski potrzebujcie ściągnąć aplikację ( dostępna w Sklep Play czy AppStore). Przy połączeniu z telefonem macie całą historię swoich spacerów 🙂

Uważam, że jest to świetna motywacja do ciągłego ruchu.

 Taką samą opaskę ma mój brat oraz moja mama, która od kiedy ją posiada kontroluje swoje kroki i zawsze stara się przekraczać 10 tysięcy, choć wcześniej nie zwracała na to uwagi mimo moich wcześniejszych uwag.

 

 

Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Michał Plewa, Andrzej Markiewicz. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006; 1: 30–37.