Dynia- czy osoby z insulinoopornością mogą ją spożywać?
Dynia- warzywo jesieni. Czy należy ją wykluczyć z diety w insulinooporności?
Sezon jesienny na pewno kojarzy się wszystkim z dynią. Na każdym kroku widzimy przepisy na placuszki, muffinki, ciasta, naleśniki czy musy z dynią. Niestety osoby z insulinoopornością często boją się używać tego warzywa w swojej kuchni. Czy słusznie?
Dynia posiada wysoki indeks glikemiczny – 75 ( to znaczy, że powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi po jej spożyciu), ale niski ładunek , gdyż 100g dyni to tylko 5-6 g węglowodanów przyswajalnych. Co oznacza, że nie spowoduje zwiększonej potrzeby wyrzutu insuliny. Oczywiście nie wolno od razu spożywać jej codziennie i w dużych ilościach, ale może być cennym składnikiem naszej diety.
Jak i z czym jeść dynię?
- Nie jeść dyni samodzielnie, a łączyć ją z innymi warzywami o niskim indeksie i ładunku glikemicznym np. surowymi warzywami ( obliczenia na dole)
- Dodawać ją do pełnoziarnistych produktów o niższym indeksie np. komosy ryżowej, amarantusa, makaronu al dente, kaszy pęczak- co spowoduje zrównoważenie indeksu
- Łączyć dynię z produktami tłuszczowymi jak pestki, orzechy, oliwa – dodatkowo tłuszcz pozwoli na lepsze wchłanianie karotenoidów zawartych w dyni
- Łączyć dynię z produktami białkowymi jak mięso, ryby czy warzywa strączkowe
- Lepiej dynię ugotować na parze niż upiec ( ma wtedy niższy indeks)
Przykładowe danie z dynią:
Duszony indyk, komosa ryżowa z dynią i kurkumą, świeże warzywa
Składniki :
Składnik | Gramatura (g) | Węglowodany przyswajalne | Udział {eb2d16572e3b68620d5ddd38a8eb5f05ce3ed2f2c749446c0e05f7af90bb7e24} węglowodanów w posiłku | Indeks glikemiczny | Indeks glikemiczny dla poszczególnych ilości |
Pierś z indyka | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Oliwa z oliwek | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Komosa ryżowa | 50 | 28,5 | 71,2 | 35 | 25 |
Dynia | 100 | 4,5 | 11,2 | 75 | 8,4 |
Pomidor | 100 | 2,4 | 6 | 15 | 0,9 |
Papryka | 100 | 4,6 | 11,6 | 15 | 1,7 |
Całość węglowodanów przyswajalnych : 40g | |||||
Indeks glikemiczny potrawy: 36 (niski) | |||||
Ładunek glikemiczny: 14,5 (średni) |
Widzimy, iż dodatek dyni nie spowodował podniesienie indeksu glikemicznego potrawy.
Inne korzystne właściwości dyni:
- Jest świetnym źródłem karotenu, luteiny, zeaksantyny- chroni wzrok przed promieniami UV a także zwalcza wolne rodniki
- Jest skarbnicą witamin z grupy B ( B1, B2, PP) co korzystnie wpływa na układ nerwowy
- Zawiera dużo potasu i magnezu wspierając pracę układu krwionośnego
- Wspomaga układ odpornościowy dzięki zawartym antyoksydantom ( karotenoidy, witamina A)
- Jest lekkostrawna i niskokaloryczna ( 30 kcal/100g)
Podsumowując osoby z insulinoopornością nie muszą się obawiać dyni , jeśli jedzą ją z głową.
Bibliografia
- Zawartość składników mineralnych w owocach pięciu odmian dyni olbrzymiej. Niewczas J. 2005
- Owoce i warzywa jako źródła naturalnych przeciwutleniaczy. Borkowska J. 2003