Jakie pieczywo wybierać w insulinooporności i cukrzycy?

Pieczywo dla większości z nas stanowi podstawę diety. Spożywamy go najczęściej na śniadanie czy kolację w postaci kanapek czy dodatek do sałatek i zup. Ważne, aby było ono wartościowe i aby nie podnosiło gwałtownie stężenia glukozy we krwi. Czym się zatem kierować kupując pieczywo mając insulinooporność czy cukrzycę?

 

Podczas kupowania pieczywa kieruj się przede wszystkim składem. Jeśli zależy Ci aby chleb był razowy to na początku jego składu powinna znajdować się zawsze mąka pełnoziarnista o wysokim typie to znaczy ( 1800, 1850, 2000). Może być to mąka pszenna, orkiszowa czy żytnia. To najczęściej występujące mąki w popularnym pieczywie. Im większy udział mąki pełnoziarnistej tym lepiej.

 

Im krócej, tym lepiej !

 

Im krótszy skład tym lepiej. Podstawa to mąka, woda, zakwas czy droższe, sól. Uważaj na sformułowania typu wieloziarnisty, fitness, z ziarnami – to często zwykły pszenny chleb z małym dodatkiem zbóż czy ziaren. Sprawdzaj czy mąka razowa jest początku składu. 

 

Im krótszy skład tym lepiej. Podstawa to mąka, woda, zakwas czy droższe, sól. Nie bój się dodatków takich jak płatki owsiane, siemię lniane, czarnuszka, pestki czy orzechy. Wzbogacają smak chleba. dostępne są też warianty z suszonymi pomidorami czy gryką. Cały czas zwracaj uwagę na skład na początku.

 

Uwaga, cukier!

 

Uważaj na ukryty w pieczywie cukier. Najczęściej chowa się on pod postacią różnych syropów, melasy czy słodów. Do pieczywa nie ma potrzeby dodawania cukru, wiec jeśli możesz szukaj takiego bez dodatków słodkości, a także spulchniaczy czy wypełniaczy. Jak wyżej napisałam im krótszy skład tym lepiej.

 

Czy ciemny kolor pieczywa oznacza, że jest razowe?

 

Niekoniecznie. Producenci często dodają karmel aby go zabarwić. Wydaje nam się wtedy, że kupujemy razowy chleb a okazuje się , że to zwykły pszenny tylko zabarwiony. Unikamy w składzie karmelu jak imitacji prawdziwie ciemnego pieczywa.

 

Ciekawostki na temat chleba

 

Dzięki mrożeniu pieczywa możemy w sprytny sposób obniżyć nieco jego indeks. Tak samo jak schładzamy ryż czy makaron. Chodzi o wytworzenie skrobi opornej Skrobia oporna w walce z insulinoopornością

 

Określenie 100% żytni na zakwasie nie oznacza, że chleb jest też razowy. Aby był razowy w składzie musi występować mąka żytnia, ale razowa ( typ 1850, 2000). Mimo , że chleb 100% żytni na zakwasie nie jest razowy to jest polecany w insulinooporności.

 

W diecie nie musisz eliminować chleba ani pieczywa w obawie ze od niego się tyje. Tyjemy od nadwyżki kalorycznej a nie poszczególnych produktów np. pieczywa, makaronu czy słodyczy. 

 

Zdecydowanie łatwiej zjeść nam 2 pulchne kajzerki niż 2 kromki ciemnego chleba którego zwyczajnie musimy lepiej i dłużej pogryźć . Razowego pieczywa zjemy mniej i co za tym idzie mniej kcal (i więcej błonnika który syci na dłużej). Po razowym pieczywie jesteśmy też dłużej syci pomiędzy posiłkami, nasz poziom glikemii jest stabilny i nie mamy potrzeby sięgania po przekąski czy kolejny posiłek. 

 

Pamiętaj jednak, że nie musisz jeść na 100% tylko razowego pieczywa, ale ważne żeby stanowiło fundament. Pewnie ze wpadnie czasem bułka czy nawet drożdżówka. I jest okej póki nie stanowi podstawy diety. 

 

Podstawą powinno być pieczywo, które w sposób łagodny podnosi poziom glukozy we krwi. 

 

Nie zapominaj o prawidłowym bilansowaniu posiłku z pieczywem. Co to oznacza ?

• nie spożywaj w posiłku samych węglowodanów np. chleb z dżemem. Dodaj źródło białka np. biały ser, kefir. Dodatkowo zadbaj o dodatek tłuszczu np. orzechy, awokado, masło orzechowe. Staraj się, aby kanapka zawierała wszystkie makroskładniki( białko, tłuszcz, węglowodany)
• smaruj kanapkę awokado, hummusem, miękką margaryna lub masłem ( jeśli w innych posiłkach spożywasz roślinne tłuszcze)
• dodawaj źródło białka: chudą wędlinę, ser, mozzarellę, pastę z tofu, strączków
• dodawaj dużą ilość warzyw, które niekoniecznie muszą mieścić się na kanapce- mogą leżeć obok na talerzu. Zaleca się porcję ok. 150-200  warzyw. To dostarczy również dodatkową porcję błonnika i witamin.
• baw się smakami i kompozycjami. Nie musi to być zawsze kanapka z szynką i pomidorem. Używaj różnych dodatków i warzyw
• chleb możesz zapiec w tosterze lub przyrządzić pyszne zapiekanki, tosty