Przegląd mąk dla osób z insulinoopornością
Mąka w insulinooporności. Jak wybrać dobrą mąkę?
W sklepach coraz większy wybór mąk do wypieków- i bardzo dobrze, bo dzięki temu możemy przygotować najróżniejsze przepisy z ich użyciem. Szczególnie jest to ważne dla osób z cukrzycą czy też stosujących dietę bezglutenową. Asortyment mąk się znacząco powiększył i mąki razowe czy też bez glutenu są łatwiej dostępne. Nie będę porównywać mąk pod kątem kaloryczności czy zawartości białka, ale chcę pokazać po które rodzaje wybrać w sklepie.
Jak dobrać mąkę, aby była odpowiednia dla osób z insulinoopornością i cukrzycą?
Na opakowaniu powinna mieć dopisek: razowa, pełnoziarnista, graham lub cechować się typem od 1850 wzwyż np.
- mąka pszenna pełnoziarnista,
- mąka pszenna razowa,
- mąka pszenna typ 1850
Wyjątek stanowią mąki, które same w sobie już są wytwarzane z grubomielonych kasz lub zbóż: mąka gryczana, mąka owsiana, mąka z komosy ryżowej, mąka z amarantusa, mąka kokosowa lub z nasion roślin strączkowych: mąką z grochu, mąka sojowa, mąka z ciecierzycy. Również mąki orzechowe będą cechować się niskim indeksem glikemicznym.
Mąki ze strączków, orzechów, grubomielonych kasz czy zbóż będą zawierały więcej białka i tłuszczu niż tradycyjne mąki np. z pszenicy czy żyta. Takie mąki świetnie sprawdzą się w placuszkach czy ciastkach. Bardzo dobrze zagęszczają masę.
Mąka orkiszowa, z samopszy czy płaskurki- to odmiany pszenicy. Typ razowy, pełnoziarnisty również będzie odpowiedni.
Mąka żytnia lub chleb z mąki żytniej, który nie ma dopisku razowa lub typ 1850-2000 to również mąki bardziej przetworzone z wyższym indeksem glikemicznym. Nie sugerujmy się , ze jeśli znajdziemy chleb czysto żytni będzie on równocześnie razowy. Taka informacja musi się znaleźć na etykiecie, inaczej mamy do czynienia ze zwykłą białą mąką.
W insulinooporności nie ma konieczności eliminacji glutenu z diety. Możemy stosować zarówno tradycyjne mąki w tym najpopularniejszą pszenną jak i bezglutenowe np. gryczaną czy owsianą z niższym indeksem glikemicznym.
Mąki zalecane:
- mąka pszenna razowa
- mąka orkiszowa razowa
- mąka żytnia razowa
- mąka gryczana
- mąka owsiana
- mąka z komosy ryżowej
- mąka z amarantusa
- mąka kokosowa
- mąka sojowa
- mąka z ciecierzycy
- mąka z grochu
- mąka z fasoli
- mąka migdałowa
- mąka orzechowa, lniana
Mąki z wyższym indeksem glikemicznym, zalecane w ograniczonych ilościach, dodatek do dań:
- mąka ziemniaczana
- mąka pszenna i orkiszowa typ poniżej 1850
- mąka żytnia typ poniżej 1850
- mąka z tapioki
- mąka kukurydziana
- mąka ryżowa
- mąka jaglana
- mąka kasztanowa
- mąka do wypieku pizzy typ 00
Pamiętajmy, że dieta w insulinooporności i cukrzycy nie opiera się na produktach dozwolonych i zakazanych. Staram się ułatwić Wam wybór zakupowy i wskazać drogę. Kluczowa jest odpowiednia kompozycja składników, opieranie się na produktach naturalnych i nieprzetworzonych, dodawanie warzyw do każdego posiłku, eliminacja tłuszczów trans z diety. Zachowanie podstaw zdrowego odżywiania.
Użycie np. łyżki mąki ziemniaczanej do sosu, sernika czy dowolnego dania jest w porządku, tak samo dodatek zwykłej mąki do wypieku domowego chleba lub bułek. Kluczowe jest aby na pierwszym miejscu znalazła się mąka razowa/ pełnoziarnista.
Przykłady konkretnych zalecanych mąk
Pszenne:
Pszenne:
Orkiszowe ( odmiana pszenicy):
Żytnie:
Owsiane:
Gryczane:
Kokosowe:
Z amarantusa, komosy, sojowa, z ciecierzycy: