(Anty)poradnik odchudzania
Od poniedziałku. Zacznę nowego miesiąca, albo poczekam już do nowego roku. Od dzisiaj to już tak na 100%. Od jutra dieta, żadnych odstępstw.
Myślę, że każdy, kto chociaż raz zaczynał odchudzanie, wypowiedział jedno z powyższych zdań. Co w takim razie zrobić, aby słynne „od poniedziałku”, nie było zakończeniem każdego weekendu, podczas którego zjadłaś trochę za dużo?
Przygotowałam (anty)poradnik odchudzania, w którym znajdziesz 8 błędów, przez które Twoje odchudzanie nie przynosi efektów.
(Anty)poradnik odchudzania, czyli jak się nie odchudzać
1. Zacznij dietę od głodówki, postu dr. Dąbrowskiej lub detoksu sokowego
Nie zliczę ile razy, przeczytałam na różnych grupach wsparcia o tym, że odchudzanie najlepiej jest zacząć od oczyszczania organizmu. Ba! Nie jeden poradnik odchudzania kręci się tylko i wyłącznie dookoła tego tematu. Zwolennicy oczyszczania organizmu najczęściej polecają kilkudniową głodówkę, post dr. Dąbrowskiej lub detoks sokowy. Prawda jest taka, że te dwie ostatnie metody też można zaliczyć do głodówek, bo dostarczają znikomych ilości kalorii.
Dlatego rozprawmy się z tym mitem raz na zawsze.
Nie musisz przechodzić na specjalną dietę, aby oczyścić organizm! On sam świetnie sobie z tym radzi, głównie za sprawą nerek, pocenia się, wypróżniania. Możesz wesprzeć ten proces- zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie, pij dużo wody, włącz aktywność fizyczną do swojego dnia. To najlepszy sposób, aby wpierać oczyszczanie organizmu.
2. Wybierz ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii
Wiadomo, że dużo łatwiej zmotywować się do ćwiczeń jeśli wybierzesz takie, które nie sprawiają Ci ani odrobiny przyjemności, ale za to spalają dużo kalorii. To oczywiście sarkazm. Nie idź w tym kierunku!
Zamiast tego poszukaj takie aktywności, która jest dopasowana do Ciebie. W duszy gra Ci taniec i dzikie pląsy? Wybierz się na zumbę lub zapisz na kurs tańca od podstaw. Wolisz coś spokojnego, co pozwoli się zrelaksować? Pilates lub joga będzie dla Ciebie dobrym wyborem.
Wierz mi, że dużo łatwiej jest się zmotywować do ćwiczeń, kiedy sprawiają Ci one, chociaż minimalną radość. Nigdy nie ćwiczyłaś, a na słowo „sport” dostajesz alergii? W takiej sytuacji dobry rozwiązaniem jest karnet „open” na siłownię. Dzięki niemu możesz chodzić na dowolne zajęci i sprawdzić co jest dla Ciebie, chociaż w jakimś stopniu akceptowalne.
Ciało kocha ruch, więc warto się do niego przekonać. Dla zdrowia, lepszego samopoczucia, wyższej samooceny i lepszego wyglądu. To ostatnie to przyjemny bonus, regularnych treningów.
3. Stwórz listę zakazanych produktów
Podczas tworzenia listy zakazanych produktów, pamiętaj o tym, aby wpisać na nią wszystko to co kaloryczne, smaczne i lubiane. W końcu od poniedziałku tylko „czyta micha”.
Takie podejście to szybka droga do tego, aby rzucić dietę w kąt. Co w takim razie możesz zrobić? Stosuj zasadę 80/20. Co to oznacza w praktyce?
80% posiłku wpisuje się w zasady zdrowego odżywiania. 20% to produkty typowo rekreacyjne, czyli te, które powinnaś jeść raz na jakiś czas- słodycze, dania typu Fast-Food, słone przekąski, alkohol.
Zakazywanie sobie jakichś produktów, przynosi zawsze odwrotny efekt. W pewnym momencie ochota na coś z listy jest tak wielka, że już nie masz więcej zasobów, aby z nią walczyć. Zwykle kończy się to niekontrolowanym napadem na wszystko to, czego sobie odmawiałaś i wyrzuty sumienia. W diecie odchudzającej jest miejsce na wszystko, nawet na te mniej odżywcze produkty.
Jeśli nie wiesz jak w zdroworozsądkowy sposób wprowadzić te mniej zdrowe produkty do swojej diety, to zerknij na mój profil na Instagramie. To tam, raz na jakiś czas, pokazuję jak znaleźć zdrowy balans.
4. Skup się na cyfrach jakie pokazuje waga
W końcu nic nie motywuje do działania tak jak waga, która od 2 tygodniu pokazuje ten sam wynik (lub wyższy).
Przestoje w spadku masy ciała są normalne i wcale nie muszą oznaczać, że dieta nie działa. Dlatego nie skupiaj się na samej wadze. Przekieruj swoją uwagę na proces i zmiany, które są dodatkowym plusem nowych nawyków żywieniowych. Lepsza jakoś snu, brak zaparć lub wzdęć, więcej energii, lepsze samopoczucie, ładniejsza cera, mocniejsze paznokcie. To takie drobne rzeczy, które zwykle nam umykają, a szkoda…
Masa naszego ciała może zmienia się każdego dnia. Wcale nie musi oznaczać wzrostu tkanki tłuszczowej. Jeśli stawanie na wadze Cię demotywuje, warto poszukać innych rozwiązań. Możesz co 10-14 dni sprawdzać obwody swojego ciała, czyli po prostu mierzyć się centymetrem krawieckim. Wprawdzie ten sposób nie jest idealny (ciężko się zmierzyć dokładnie w tym samym miejscu), ale jest to dobra alternatywa dla tradycyjnej wagi.
Możesz również robić zdjęcia sylwetki. Tutaj warto pamiętać o tym, aby robić je, mniej więcej, w tym samym świetle i pozie.
Najbardziej wiarygodnym sposobem na to, aby zauważyć efekty odchudzania, są… ubrania. To właśnie po nich najlepiej widać zmianę. Po kilku tygodniach okazuje się, że spodnie już nie cisną w pasie, a bluzki stały się luźniejsze.
5. Postaw na szybkie efekty
Za miesiąc jedziesz na urlop. Albo idziesz na wesele. Lub zaczęło się robić coraz cieplej, więc zaczynasz szukać porad jak schudnąć 10 kg w miesiąc.
W końcu najlepsze diety to te z efektem jo-jo w pakiecie.
Odchudzanie to jedna z tych rzeczy, w których pośpiech nie jest wskazany. Dlatego nie zniechęcaj się gdy chudniesz 0,5 kg tygodniowo. To bardzo dobry wynik, który nadal mieści się w normie. Jeśli demotywuje Ci brak efektów i powolny spadek kilogramów to pomyśl, że skoro nie przytyłaś w tydzień, to schudnąć również będzie ciężko. Odchudzanie to proces, który trwa. Warto dać sobie czas, uzbroić się w cierpliwość i być dla siebie wyrozumiałą.
6. Jedz małe porcje
Nie jeden poradnik odchudzania sugeruje, że trzeba jeść często, ale w małych ilościach.
Nie do końca się z tym zgadzam, ponieważ takie rozwiązanie nie u każdego się sprawdzi. Większa ilość posiłków to też mniejsze porcje, a wiadomo, że mniejszą porcją trudniej się najeść. Dlatego warto dopasować ilość posiłków do siebie i swojego rozkładu dnia. Moim zdaniem optymalnym rozwiązaniem są 4 posiłki dziennie. Dzięki temu nie masz wrażenie, że bez przerwy szykujesz jedzenie, możesz się najeść i nie doprowadzasz do uczucia wilczego głodu.
7. Znajdź modną dietę cud
Najlepiej taką, z ciekawą nazwą, bo zdrowe odżywianie brzmi tak straaasznie nudno.
Wiesz, że U.S, News co roku publikuje ranking najzdrowszych i najgorszych diet. Pod uwagę brane są różne czynniki, między innymi:
– to jak łatwo jest wprowadzić dietę,
– czy produkty potrzebne do stosowania diety są łatwo dostępne,
– czy dieta z łatwością pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze.
Co ważne ranking opracowują specjaliści, a nie przypadkowe osoby, które mają nie wiele wspólnego ze zdrowiem.
Pierwsze miejsce rankingu (i to już od kilku lat) zajmuje dieta śródziemnomorska, następnie jest dieta DASH i fleksitariańska. Zestawienie zamyka dieta Dukana i keto. Jakie jest wniosek?
Diety z czołówki nie wykluczają żadnej grupy produktów. Opierają się na prostych zaleceniach, a nawet sugestiach- tych produktów jedz więcej, a tych mniej. Dzięki temu są łatwe do stosowania przez dłuższy okres czasu.
Dlatego jeśli będziesz szukać modelu żywieniowego dla siebie to zadaj sobie jedno pytanie- czy będę w stanie jeść w ten sposób przez miesiąc, 3 miesiące, pół roku?
8. Stosuj zasadę „wszystko albo nic”
W końcu odstępstwa od diety robią tylko osoby bez silnej woli.
Podejście „wszystko albo nic” to łatwa droga do wyrzutów sumienia i rzucenia diety w kąt. Nie zawsze będziesz mogła lub chciała trzymać się swojego planu odchudzania. Mimo tego, że jesteś na diecie, to Twoje życie toczy się dalej. Koledzy z pracy nadal przynoszą ciasta gdy mają urodziny, co niedziela jesteś u babci na obiedzie, a od czasu do czasu masz ochotę na coś kalorycznego. I to jest całkowicie normalne.
To, że do obiadu zjadłaś batonika, nie oznacza, że cały dzień możesz już jeść wszystko to co „niezdrowe”. Najważniej to po odstępstwach od diety wrócić do normy bez wyrzutów sumienia i karnych treningów.
Mam nadzieję, że mój poradnik odchudzania pokazał Ci jakich błędów nie warto popełniać. Jeśli chcesz schudnąć bez efektu jo-jo, to pamiętaj o 3 kluczowych kwestiach:
– dopasuj dietę do siebie, a nie na odwrót.
– podstawą każdej diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny
– uzbrój się w cierpliwość i pamiętaj, że drobne potknięcia zdarzają się każdemu.
Jeśli czujesz, że gubisz się w natłoku informacji na temat odchudzania. Nie wiesz, co jest mitem, a co prawdą. Masz wrażenie, że od zawsze jestem na jakiejś diecie, ale jak nie było efektów, tak nie ma. Chcesz zadbać o swoje zdrowie, ale brakuje Ci skutecznych narzędzie. To zapraszam Cię na indywidualne konsultacje. Wspólnie znajdziemy rozwiązania dopasowane do Ciebie.
