Makaron w diecie insulinoopornych. Dlaczego warto wybierać pszenicę durum?
Bolognese, carbonara, arrabiata, pesto- jeśli jesteście fanami tych dań to kupno makaronu jest u Was na porządku dziennym. Tylko czy wiecie na co zwracać uwagę przy wyborze kupna makaronu?
Osobom insulinoopornym często odradza się spożywania makaronu ze względu na wysoki indeks i ładunek glikemiczny, jednak jeśli wybierzemy odpowiedni makaron możemy cieszyć się smakiem naszych ulubionych włoskich dań.
Dlaczego durum?
Odmiana durum, czyli twarda jest przeznaczona pod produkcję makaronów, natomiast miękka do wypieku chleba. Różnica polega na tym , że zboża durum są bogatsze w błonnik i białko w porównaniu do zbóż miękkich. Mają większą zawartość cennych dla nas pierwiastków takich jak: żelaza, miedzi, cynku czy manganu a także witamin z grupy B, kwasu foliowego. Większa zawartość włókna pokarmowego wpływa to na obniżenie indeksu glikemicznego. Dodatkowo makaron typu spaghetti ulega procesowi pastyfikacji. Jest to proces, który umożliwia wytwarzanie makaronu pod bardzo wysokim ciśnieniem, a dzięki temu na powierzchni makaronu tworzy się ochronna błonka. Ogranicza ona galaretowacenie skrobi podczas gotowania, ale uwaga , warunkiem jest krótkie gotowanie makaronu ( 5-6 minut). Oznacza to dla nas to, że pod wpływem tego procesu skrobia jest wolniej wchłaniana do przewodu pokarmowego, nie następuje gwałtowny wyrzut glukozy i insuliny.
Teraz już wiecie dlaczego na półce należy szukać makaronu z oznaczeniem DURUM.
Najlepszym wyborem jest makaron pełnoziarnisty spaghetti wytworzony z pszenicy DURUM. Ma on znacznie niższy indeks glikemiczny i pozostawia uczucie sytości na dłuższy czas.
Porównanie wartości odżywczej makaronów spaghetti:
| Pszenny (Combino) | Pszenny durum ( Goliard) | Pszenny pełnoziarnisty DURUM (Polmak) | |
| Kcal | 350 | 350 | 330 |
| Białko | 12,5 | 12 | 12 |
| Tłuszcze | 1,2 | 1,2 | 2,3 |
| Węglowodany | 70,5 | 71 | 60 |
| Błonnik | 3,5 | 3,5 | 11 |
| Indeks Glikemiczny | 70 | 58 | 34 |
Pamiętajmy, aby jak najkrócej gotować nasz makaron, im twardszy tym niższy indeks glikemiczny. Nie doprowadzajmy do rozgotowania i jeśli gotujemy makaron na później to po odcedzeniu nie przykrywajmy go pokrywką, aby nie zaparował i nie dogotował się jeszcze po odstawieniu z palnika.
Starajmy się do makaronu dodawać wartościowe źródła białka np. mięso, tłuszcz jak oliwę z oliwek, orzechy oraz warzywa najlepiej świeże 🙂
Jakie makarony pełnoziarniste DURUM znajdziemy na rynku?
Należy pamiętać, że choć makaron durum ma niższy indeks glikemiczny to osoby z nietolerancją na gluten, celiakią, chorobami autoimmunologicznymi powinny zastąpić go innymi rodzajami makaronu np. gryczanym.
